No nos gusta poner una etiqueta a nuestros consejos dietéticos. Nos basamos en investigaciones científicas, no en ideas de amigos, familiares y vecinos de cómo debe ser una dieta saludable.

Pero si quieres etiquetarlo, llámalo dieta baja en carbohidratos, a base de alimentos reales.

¿Qué significa «Bajo en carbohidratos, Low-Carb, Real-Food»?

Vamos a comenzar explicando un poco de terminología.

  • Una dieta baja en carbohidratos minimiza el consumo de azúcares y almidones, reemplazándolos por alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
  • «Comida real» significa elegir alimentos a los que los humanos tuvieron acceso durante la evolución. Se evitan los alimentos procesados ​​y no naturales con productos químicos artificiales.

Una dieta baja en carbohidratos basasa en comida real no es una «dieta». Es una forma de comer, un cambio de estilo de vida basado en evidencia científica.

Es una forma de comer que enfatiza las comidas que los humanos han desarrollado para comer durante cientos de miles de años, antes de las revolución agrícola e industrial.

Está demostrado que este tipo de dieta funciona mejor que una dieta baja en grasas, esa que durante años ha sido recomendada en todo el mundo y que sólo ha conseguido aumentar la obesidad de la población.

Alimentos ricos en vitaminas

Alimentos ricos en vitaminas.

Alimentos ricos en minerales

Alimentos ricos en minerales.

Tipos de frutas

Frutas.

Tipos de verduras

Verduras.

Tipos de frutos secos

Frutos secos.

Tipos de semillas

Semillas.

Tipos de especias

Especias.

Tipos de té

Tés.

Tipos de aceites

Aceites.

Tipos de hongos

Hongos.

Complementos nutricionales

Suplementos nutricionales.

Qué es lo que no debo comer.

Debes limitar los siguientes alimentos:

  • Azúcar: El azúcar añadido es adictivo, engorda y es una de las principales causas de enfermedades como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares (123456).
  • Cereales: Evita los cereales si necesitas bajar de peso, incluido el pan y la pasta. Los cereales con gluten (trigo, espelta, cebada y centeno) son los peores (7891011). Los cereales más saludables son el arroz y la avena.
  • Aceites de semillas y vegetales: El aceite de soja, aceite de maíz y algunos otros. Estas son grasas procesadas con una gran cantidad de ácidos grasos Omega-6, que son dañinos en exceso (121314). Sólo se recomienda el aceite de coco, el aceite de linaza y pocos más.
  • Grasas trans: Estas grasas químicamente modificadas son extremadamente malas para la salud. Se encuentran en algunos alimentos procesados ​​(151617).
  • Edulcorantes artificiales: A pesar de no tener calorías, varios estudios observacionales muestran una correlación con la obesidad y enfermedades relacionadas (181920). Si vas a tomar edulcorantes, elige Stevia.
  • Productos «dietéticos» y «bajos en grasa»: La mayoría de estos «alimentos saludables» no son saludables en absoluto. Tienden a ser altamente procesados ​​y cargados con azúcar o edulcorantes artificiales. El sirope de agave es tan malo como el azúcar.
  • Alimentos altamente procesados: Los alimentos altamente procesados ​​generalmente son bajos en nutrientes y altos en químicos no naturales y nada saludables.

Debes leer las listas de ingredientes. Te sorprenderá la cantidad de «alimentos saludables» que pueden contener azúcar, grasas trans y otros ingredientes dañinos.

Qué puedo comer hoy.

Deberías comer alimentos naturales no procesados ​​que los humanos están genéticamente adaptados para comer. Varias investigaciónes demuestran que tales alimentos son excelentes para la salud (21222324).

Para las personas sanas que hacen ejercicio y no necesitan bajar de peso, no existe ninguna razón probada para evitar tubérculos como las patatas y las batatas, o cereales más saludables como la avena y el arroz.

Decidir qué comer hoy si sufres sobrepeso o presentas problemas metabólicos (HDL bajo, colesterol LDL alto, triglicéridos, grasa abdominal, etc.) es clave si quieres mejorar tu salud. Debes restringir todos los alimentos con alto contenido en carbohidratos (2526).

  • Carne: Carne de res, cordero, cerdo, pollo, etc. Los humanos han comido carne durante cientos de miles de años. La carne no procesada es buena para ti, especialmente si los animales comieron alimentos naturales (como la carne de vaca alimentada con pasto).
  • Pescado: El pescado es genial. Muy saludable, saciante y rico en ácidos grasos omega-3, además de otros nutrientes. Debes comer pescado (preferiblemente pescados grasos como el salmón) todas las semanas.
  • Huevos: Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. La yema es la parte más nutritiva y saludable. Los huevos enriquecidos con omega-3 son los mejores.
  • Verduras: Contienen fibra y muchos nutrientes que son esenciales para el cuerpo humano. Come verduras todos los días.
  • Fruta: Aumenta la variedad, tienen buen sabor, son fáciles de preparar y ricas en fibra y vitamina C.
  • Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol, etc. Son ricos en varios nutrientes pero muy alto en calorías. Aunque presentan tanta fibra que resulta difícil asimilar todas las calorías que realmente aportan, por lo que no es tan fácil que te engorden.
  • Patatas: Los tubérculos como patatas y batatas son saludables pero siguen siendo ricos en carbohidratos. Come con moderación si necesitas perder peso.
  • Productos lácteos altos en grasa: Queso, nata, mantequilla, yogur entero, etc. Son ricos en grasas saludables y calcio. Los productos lácteos de las vacas alimentadas con pasto serán ricos en vitamina K2, que es muy importante para la salud (272829).
  • Grasas y aceites: El aceite de oliva, la mantequilla, la manteca de cerdo, etc. Elige grasas saturadas para cocinar a altas temperaturas, como freír en sartén, ya que son más estables al calor.
  • Chocolate negro: Elige chocolate negro con 70% de cacao o más. El chocolate negro es rico en grasas saludables y antioxidantes.

Qué beber cuando estás a dieta.

  • Café: El café es saludable y muy rico en antioxidantes pero las personas que son sensibles a la cafeína deben evitarlo. Evita el café a partir de las 6 de la tarde porque puede arruinarte el sueño nocturno.
  • Té: El té es saludable, rico en antioxidantes y tiene mucha menos cafeína que el café.
  • Agua: Debes beber agua durante todo el día y especialmente cuando hagas deporte. Sin embargo, no existe razón para beber 10 litros diarios, la sed es un indicador bastante fiable de tus necesidades.

Evita los refrescos con azúcar y edulcorantes artificiales, zumos y bebidas alcohólicas.

¿Cuántos carbohidratos al día puedo comer?

Esto varía entre cada persona.

Muchas personas se sienten mejor comiendo muy pocos carbohidratos (menos de 50 gramos), mientras que otras comen hasta 150 gramos, que sigue siendo baja en carbohidratos.

Puedes usar estos números como guía:

  • 10-20 gramos al día: Muy bajo, no puedes comer carbohidratos, excepto verduras bajas en carbohidratos. Apropiado si tienes mucho peso que perder o si sufres diabetes y/o síndrome metabólico.
  • 20-50 gramos al día: Si necesitas perder peso rápidamente. Puedes comer bastantes verduras y una fruta al día.
  • 50-150 gramos al día: Si deseas alcanzar una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Hay espacio para varias frutas al día e incluso un poco de carbohidratos saludables como patatas y arroz.

Cuando reduces los carbohidratos por debajo de 50 gramos al día, no puedes comer azúcar, pan, pasta, cereales ni patatas, y un máximo de una fruta al día.

Advertencia para diabéticos: Los carbohidratos de la dieta se descomponen en glucosa en el tracto digestivo, luego pasan al cuerpo en forma de azúcar en la sangre. Si consumes menos carbohidratos, necesitarás menos insulina y medicamentos para reducir la glucosa.

Es muy peligroso si tu nivel de azúcar en la sangre cae por debajo de cierto nivel (hipoglucemia). Si tienes diabetes, consulta a tu médico antes de reducir la ingesta de carbohidratos.

¿Por qué funciona la dieta baja en carbohidratos?

Los humanos evolucionaron como cazadores-recolectores durante cientos de miles de años. Nuestra dieta cambió drásticamente con la revolución agrícola, hace unos 10.000 años.

Sin embargo, este cambio es pequeño en comparación con la drástica transformación que hemos visto en las últimas décadas con el procesamiento de alimentos.

Está bastante claro que los humanos de hoy en día siguen una dieta que es muy diferente de la dieta en la que nuestros antepasados ​​prosperaron durante la evolución.

Hay varias poblaciones «primitivas» alrededor del mundo que todavía viven como cazadores-recolectores, comiendo alimentos naturales. Estas personas son delgadas, tienen una salud excelente y la mayoría de las enfermedades que matan a las poblaciones occidentales por millones son raras o inexistentes (3031).

Los estudios muestran que cuando las personas comen alimentos naturales que estaban disponibles para nuestros ancestros cazadores-recolectores, pierden peso y ven mejoras en su salud.

La hormona insulina.

La hormona insulina es bien conocida por su papel de transportar la glucosa de la sangre a las células. Una deficiencia de insulina, o resistencia a sus efectos, causa diabetes.

Pero la insulina también cumple otros papeles en nuestro cuerpo. La insulina le dice a las células de grasa que produzcan grasa y que dejen de descomponer la grasa que contienen. Cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo elige no consumir las reservas de grasa para proporcionar energía.

En una dieta occidental alta en carbohidratos, los niveles de insulina son altos todo el tiempo, manteniendo la grasa segura encerrada en las células de grasa.

Los carbohidratos son el principal impulsor de la secreción de insulina. Una dieta baja en carbohidratos disminuye y equilibra el azúcar en la sangre y, por lo tanto, disminuye los niveles de insulina (323334).

Cuando la insulina disminuye, el cuerpo puede acceder fácilmente a las calorías almacenadas en las células de grasa pero puede llevar unos días adaptarse a la quema de grasa en lugar de carbohidratos (3536).

Las dietas bajas en carbohidratos son muy saciantes. El apetito disminuye y las personas ingieren automáticamente menos calorías de las que queman, lo que provoca pérdida de peso (37).

La principal ventaja de una dieta baja en carbohidratos es que puedes comer hasta que estés lleno y perderás peso sin contar calorías. Elegir bien qué comer hoy evitará el peor efecto secundario de las dietas restringidas en calorías: el hambre.

Beneficios para la salud de una dieta baja en carbohidratos.

Es un error común, incluso entre los profesionales de la salud, indicar que las dietas bajas en carbohidratos son malas para la salud. Las personas que hacen tales afirmaciones obviamente no se han molestado en verificar la investigaciones existentes.

Su principal argumento es que las dietas bajas en carbohidratos son malas porque tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que aumenta el colesterol y causa enfermedades cardíacas.

Pero investigaciones recientes sugieren que no hay nada de qué preocuparse. Las grasas saturadas aumentan el colesterol HDL (el bueno) y cambian el colesterol LDL (el malo) de denso y pequeño (muy malo) a grande, que es benigno (38394041).

El hecho es que la grasa saturada no causa enfermedades del corazón. Esto es simplemente un mito que nunca ha sido probado (424344).

Las dietas bajas en carbohidratos realmente conducen a una mayor pérdida de peso y más mejoras en los factores de riesgo en comparación con una dieta baja en grasas (4546).

  1. Grasa corporal: Una dieta baja en carbohidratos, donde se come hasta sentirnos saciados, por lo general causa más pérdida de grasa que una dieta baja en grasas con restricción calórica (474849).
  2. Azúcar en la sangre: Una de las características de la diabetes y el síndrome metabólico es un nivel elevado de azúcar en la sangre, que es muy dañino a largo plazo. Las dietas bajas en carbohidratos reducen el azúcar en la sangre (5051525354).
  3. Presión sanguínea: Si la presión arterial es alta, tiende a disminuir con una dieta baja en carbohidratos (555657).
  4. Triglicéridos altos: Son grasas que circulan por la sangre y son un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Las dietas bajas en carbohidratos reducen los triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasa (585960).
  5. El colesterol HDL (el bueno): En términos generales, tener más colesterol «bueno» significa que se tiene un riesgo menor de enfermedad cardiovascular. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol HDL mucho más que las dietas bajas en grasa (6162).
  6. El colesterol sdLDL (el malo): Las dietas bajas en carbohidratos hacen que el colesterol LDL cambie de LDL denso y pequeño a LDL grande, que es benigno (6364).
  7. Más fácil: Las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa, probablemente porque no es necesario contar calorías y pasar hambre, lo que posiblemente sea el peor efecto secundario de la dieta (65).

Las afirmaciones anteriores han demostrado ser ciertas en los ensayos controlados aleatorios: estudios científicos que son el estándar de excelencia en la investigación.

Efectos secundarios comunes en dietas bajas en carbohidratos durante el comienzo.

Cuando los carbohidratos en la dieta son reemplazados por proteínas y grasas, es necesario que el cuerpo use varias cosas de manera eficiente para usar la grasa como combustible.

Habrá cambios importantes en las hormonas y el cuerpo necesitará aumentar la producción de enzimas para comenzar a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos. Esto puede durar unos días y la adaptación completa puede llevar semanas.

Los efectos secundarios comunes en los primeros días incluyen:

  • Dolor de cabeza.
  • Aturdimiento.
  • Cansancio.
  • Irritabilidad.
  • Estreñimiento.

QueComerHoy

Los efectos secundarios suelen ser leves y no hay de qué preocuparse. Tu cuerpo ha estado quemando principalmente carbohidratos durante décadas, lleva tiempo adaptarse al uso de grasa como principal fuente de combustible. Debería terminar en 3-4 días.

En una dieta baja en carbohidratos es muy importante comer suficiente grasa. La grasa es la nueva fuente de combustible para tu cuerpo. Si comes bajo en carbohidratos y bajo en grasas, te vas a sentir mal y abandonarás todo.

Otra cosa importante a tener en cuenta es que la insulina hace que los riñones conserven el sodio. Cuando comes menos carbohidratos, los riñones liberan sodio. Esta es una de las razones por las cuales las personas pierden tanto volumen y peso durante los primeros días.

Para contrarrestar esta pérdida de sodio, puedes añadir más sal a tu comida o beber una taza de caldo todos los días. Un cubo de caldo disuelto en una taza de agua caliente contiene 2 gramos de sodio.

Muchas personas dicen que se sienten mejor que nunca con una dieta baja en carbohidratos, cuando el período de adaptación inicial ha terminado.

Qué hacer de comer hoy.

Si no sabes qué hacer de comer hoy, te vamos a dar unas ideas para comer durante toda una semana. Este es un plan de comidas de muestra para una semana que proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos al día.

Día 1 – Lunes:

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, hecha con mantequilla o aceite de coco .
  • Almuerzo: Yogur de leche de vaca alimentadas con pasto con arándanos y un puñado de almendras.
  • Cena: Hamburguesa con queso (sin pan), servida con verduras y salsa.

Día 2 – Martes:

  • Desayuno: Huevos con jamón.
  • Almuerzo: Hamburguesas y verduras sobrantes de la noche anterior.
  • Cena: Salmón hervido con mantequilla y verduras.

Día 3 – Miércoles:

  • Desayuno: Huevos y verduras, hechos con mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Pollo a la parrilla con verduras.

Día 4 – jueves:

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, hecha con mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, bayas, almendras y proteína en polvo.
  • Cena: Bistec y verduras.

Día 5 – Viernes:

  • Desayuno: Huevos con jamón.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Día 6 – Sábado:

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras.
  • Almuerzo: Yogur de leche de vaca alimentadas con pasto con bayas, hojuelas de coco y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

Día 7 – Domingo:

  • Desayuno: Huevos con jamón.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, un poco de crema espesa, proteína en polvo con sabor a chocolate y bayas.
  • Cena: Alitas de pollo a la parrilla con un poco de espinacas crudas en el lateral.

Haz un esfuerzo para incluir más verduras en tu dieta. Si deseas permanecer por debajo de 50 gramos de carbohidratos al día, puedes comer una fruta o bayas todos los días.

Qué comer hoy al mediodía o en la merienda.

No hay evidencia científica de que debas hacer más de 3 comidas al día. Si tienes hambre entre comidas, aquí tienes algunas ideas para tentempiés que son saludables, fáciles de transportar y saben bien.

  • Yogur entero o yogur griego
  • Una pieza de fruta.
  • Zanahorias.
  • Huevos duros.
  • Un puñado de frutos secos.
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