Los productos lácteos como la leche entera y el queso son los alimentos ricos en calcio más importantes.

Sin embargo, algunas personas no pueden consumir lácteos debido a alergias, sensibilidades o por elección personal.

Qué es el calcio.

El calcio es muy importante para nuestra salud. De hecho, el calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. Por eso es importante conocer los alimentos con calcio que debemos tener en casa.

Constituye gran parte de nuestros huesos y dientes, además de jugar un papel importante en la salud del corazón, la función muscular y la señalización nerviosa.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio es de 1.000 mg para la mayoría de los adultos, aunque las mujeres mayores de 50 años y todos los mayores de 70 deben consumir 1.200 mg al día, mientras que los niños de 4 a 18 años deben consumir 1.300 mg.

Sin embargo, un gran porcentaje de la población no satisface sus necesidades de calcio a través de su dieta (1).

Los principales alimentos ricos en calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, muchas fuentes no lácteas también son altas en este mineral.

Aquí podemos incluir mariscos, verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas, tofu y varios alimentos que están enriquecidos con calcio.

Alimentos con calcio imprescindibles.

Aquí te dejamos los 15 alimentos con calcio que no deben faltar en tu casa. Con ellos podrás elaborar una tabla de alimentos ricos en calcio.

Semillas.

Las semillas son pequeñas potencias nutricionales. Algunas son ricas en calcio, incluyendo las semillas de amapola, sésamo, apio y chía.

Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene 126 mg de calcio, o 13% de la IDR (2).

Las semillas también proporcionan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (3).

Las semillas de sésamo aportan el 9% de la IDR para el calcio en 1 cucharada, además de otros minerales como cobre, hierro y manganeso (4).

Queso.

La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano es el más consumido, con 331 mg, o el 33% de la IDR, por 28 gramos (5).

Los quesos más blandos tienden a tener menos: 28 gramos de brie sólo aportan 52 mg, o 5% de la IDR. Muchas otras variedades quedan en el medio, proporcionando aproximadamente el 20% de la IDR (67).

Como una ventaja adicional, nuestro cuerpo absorbe el calcio de los productos lácteos con mayor facilidad que el de las fuentes vegetales.

Muchos tipos de queso también están repletos de proteínas, como el requesón .

Además, los quesos duros envejecidos son naturalmente bajos en lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir para las personas con intolerancia a la lactosa .

Los productos lácteos pueden tener beneficios adicionales para la salud.

Un estudio reciente sugiere que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (8).

Otro estudio demostró que comer queso diariamente estaba relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 (9).

Yogur.

El yogur es una excelente fuente de calcio. Muchos tipos de yogur también son ricos en bacterias probióticas vivas, que aportan diversos beneficios para la salud.

Una taza (245 gramos) de yogur natural contiene el 30% de la IDR para calcio, así como fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12 (10).

El yogur bajo en grasa puede ser incluso más rico en calcio, con un 45% de la IDR en una taza (11).

Aunque el yogur griego es una gran manera de obtener proteínas adicionales para tu dieta, proporciona menos calcio que el yogur normal (12).

Un estudio relacionó el consumo de yogur con una mejor calidad general de la dieta y una mejor salud metabólica. Las personas que comieron yogur tuvieron un menor riesgo de enfermedades metabólicas, como diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (13).

Sardinas y salmón enlatado.

Las sardinas y el salmón enlatado están cargados de calcio, gracias a sus espinas comestibles.

Una lata de 92 gramos de sardinas contiene el 35% de la IDR, y 85 gramos de salmón enlatado contiene el 21% (1415).

Estos pescados grasos también proporcionan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega 3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel (1617).

Aunque el marisco puede contener mercurio, los peces más pequeños como las sardinas tienen niveles bajos. Además, tanto las sardinas como el salmón tienen altos niveles de selenio, un mineral que puede prevenir y revertir la toxicidad del mercurio (18).

Frijoles y lentejas.

Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra , proteínas y micronutrientes. También cuentan con una gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio.

Algunas variedades también se consideran alimentos ricos en calcio.

Sin embargo, los frijoles encabezan la tabla: una sola taza (172 gramos) de alubias cocidas aportan 244 mg, o el 24% de la IDR para el calcio (19).

Una taza de frijoles blancos cocidos proporcionan el 13% de la IDR. Otras variedades de frijoles y lentejas contienen menos cantidad, alrededor del 4-6% de la IDR por taza (202122).

Curiosamente, se atribuye al frijol ser una de las razones por las que las dietas ricas en vegetales son tan saludables. La investigación sugiere que los frijoles pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (23).

Almendras.

De todos los frutos secos, las almendras se encuentran entre los frutos secos ricos en calcio: unas 22 almendras aportan el 8% de la IDR (24).

Las almendras también proporcionan 3 gramos de fibra por cada 28 gramos, así como grasas saludables y proteínas. Además, son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.

Comer almendras puede ayudarte a disminuir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo para la enfermedad metabólica (25).

Proteína de suero de leche.

La proteína del suero de leche se encuentra en la leche y ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud.

Es una fuente de proteína excelente y llena de aminoácidos digeridos rápidamente.

Varios estudios han relacionado las dietas ricas en suero con la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre (26).

El suero de leche también es excepcionalmente rico en calcio: una cucharada de 28 gramos de proteína de suero de leche en polvo contiene 200 mg, o el 20% de la IDR (27).

Vegetales de hoja verde.

Los vegetales de hoja verde son alimentos ricos en calcio muy recomendables.

Contienen buenas cantidades de este mineral incluyendo la col rizada y la espinaca.

Por ejemplo, una taza (190 gramos) de berza cocida tiene 266 mg, el 25% de la IDR (28).

Ten en cuenta que algunas variedades tienen un alto contenido de oxalatos, que son compuestos naturales que se unen al calcio, lo que hace que algunos de ellos no estén disponibles para nuestro organismo.

La espinaca es uno de ellos. Por lo tanto, aunque contiene mucho calcio, está menos disponible que el calcio en los vegetales con bajo contenido en oxalatos, como la col rizada.

Ruibarbo.

El ruibarbo tiene mucha fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales.

Contiene fibra prebiótica, que puede promover bacterias sanas en el intestino (29).

Al igual que la espinaca, el ruibarbo tiene un alto contenido de oxalatos, por lo que gran parte del calcio no se absorbe. De hecho, un estudio demostró que nuestro cuerpo solo puede absorber alrededor del 25% del calcio del ruibarbo (30).

Por otro lado, los niveles de calcio en el ruibarbo son bastante altos. Por lo que, aunque se absorba sólo el 25%, todavía obtendremos 87 mg por taza (240 gramos) de ruibarbo cocido (31).

Alimentos enriquecidos.

Si tienes curiosidad por saber cómo tomar calcio, también debes saber que existe otra forma de obtener calcio: a partir de alimentos enriquecidos.

Algunos tipos de cereales pueden contener hasta 1.000 mg (100% de la IDR) por porción, y eso antes de añadir la leche.

Sin embargo, ten en cuenta que nuestro cuerpo no puede absorber todo ese calcio a la vez, por lo que es mejor distribuir la ingesta a lo largo del día (32).

Amaranto.

El amaranto es un pseudocereal altamente nutritivo. Es una buena fuente de ácido fólico y muy rico en ciertos minerales, incluidos manganeso, magnesio, fósforo y hierro.

Una taza (246 gramos) de amaranto cocido aporta 116 mg de calcio, o el 12% de la IDR (33).

Las hojas de amaranto contienen aún más: el 28% de la IDR por taza cocida (132 gramos). Las hojas también son muy altas en vitaminas A y C (34).

Edamame y tofu.

El edamame es soja joven, a menudo se vende mientras se encuentra aún en la vaina.

Una taza (155 gramos) de edamame contiene el 10% de la IDR para calcio. También es una buena fuente de proteínas y administra todo el folato diario en una sola porción (35).

El tofu también tiene cantidades excepcionalmente altas de calcio ya que puede ofrecer el 86% de la IDR en sólo media taza (126 gramos) (36).

Bebidas enriquecidas.

Aunque no tomes leche, aún puedes obtener calcio de bebidas enriquecidas no lácteas.

Una taza (237 ml) de leche de soja enriquecida contiene el 30% de la IDR.

Además, sus 7 gramos de proteína lo convierten en la leche no láctea más nutricionalmente parecida a la leche de vaca (37).

Otros tipos de leches a base de frutos secos y semillas pueden enriquecerse con niveles aún más altos.

Sin embargo, la fortificación no es solo para leches no lácteas. El zumo de naranja también puede enriquecerse, proporcionando tanto hasta un 50% de la IDR por taza (237 ml) (38).

Higos.

Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra.

Son un alimento más rico en calcio que otras frutas secas. De hecho, los higos secos proporcionan el 5% de la IDR del calcio diario en 28 gramos (39).

Además, los higos proporcionan cantidades decentes de potasio y vitamina K.

Alimentos ricos en calcio

Leche.

La leche es uno de los mejores y más baratos alimentos con calcio.

Una taza (237 ml) de leche de vaca contiene 276-352 mg, dependiendo de si es leche entera o desnatada. El calcio en los lácteos también se absorbe bien (4041).

Además, la leche es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D .

La leche de cabra es otra excelente fuente de calcio, que proporciona 327 mg por taza (237 ml) (42).

Tempeh.

Otro alimento rico en calcio es el tempeh, un producto obtenido a partir de la soja fermentada.

El tempeh contiene 111 mg de calcio por 100 g, alrededor del 11% de la IDR. También contiene probióticos y una amplia gama de nutrientes en cantidades importantes, como manganeso, cobre, magnesio, hierro, fósforo y potasio.

Investigaciones recientes sugieren que contiene un mayor valor de nutrientes y un mayor efecto preventivo contra el estrés oxidativo que la soja no fermentada (43, 44).