La niacina, también conocida como vitamina B3, es un micronutriente que nuestro cuerpo utiliza para mantener un metabolismo adecuado, la función del sistema nervioso y la protección antioxidante (1).

Es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerlo de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede producirlo por sí solo.

Como la niacina es soluble en agua, cualquier exceso se excreta a través de la orina en lugar de almacenarse en tu cuerpo. Por lo tanto, es importante consumir regularmente alimentos ricos en niacina.

La cantidad diaria recomendada (RDA) para este nutriente es de 16 mg al día para los hombres y 14 mg al día para las mujeres, suficiente para satisfacer las necesidades de aproximadamente el 98% de los adultos (2).

Alimentos ricos en vitamina B3.

Aquí te dejamos varios alimentos ricos en niacina que debes tener en casa.

Hígado.

El hígado es una de las mejores fuentes naturales de niacina.

Una porción de 85 gramos de hígado de res cocido proporciona 14,7 mg de niacina, equivalente al 91% de la dosis diaria recomendada para hombres y más del 100% de la dosis diaria recomendada para mujeres (3).

El hígado de pollo también es una buena fuente, ya que proporciona el 73% y el 83% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres por porción de 85 gramos, respectivamente (4).

Además, el hígado es increíblemente nutritivo, está repleto de proteínas, hierro, colina, vitamina A y otras vitaminas B.

Pechuga de pollo.

El pollo, especialmente la pechuga, es una buena fuente de niacina y proteína magra.

85 gramos de pechuga de pollo cocida, deshuesada y sin piel contienen 11,4 mg de niacina, que es el 71% y el 81% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (5).

En comparación, la misma cantidad de muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel contienen solo la mitad de esta cantidad (6).

Las pechugas de pollo también están llenas de proteínas, ya que contienen 8,7 gramos por 28 gramos, lo que las convierte en una excelente opción para dietas proteicas bajas en calorías diseñadas para perder peso (78).

Atún.

El atún es una buena fuente de niacina y una excelente opción para las personas que comen pescado pero no carne.

Una lata de atún claro de 165 gramos proporciona 21,9 mg de niacina, más del 100% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres (9).

También es alto en proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selenio y ácidos grasos omega 3.

Existe cierta preocupación acerca de la toxicidad del mercurio, ya que este metal puede acumularse en la carne del atún. Sin embargo, comer una lata por semana se considera seguro para la mayoría de las personas (10).

Pavo.

Aunque el pavo contiene menos niacina que el pollo, proporciona triptófano, que tu cuerpo puede convertir en niacina.

85 gramos de pechuga de pavo cocida contienen 6,3 mg de niacina y suficiente triptófano para producir aproximadamente 1 miligramo adicional de niacina (1112).

En combinación, esto representa aproximadamente el 46% de la dosis diaria recomendada para hombres y el 52% para mujeres.

Sin embargo, dado que la ingesta media de niacina es de 28 mg por día para los hombres y 18 mg por día para las mujeres, es poco probable que tu cuerpo necesite convertir mucho triptófano en niacina (13).

El triptófano también se usa para producir el neurotransmisor serotonina y la hormona melatonina, que son importantes para el estado de ánimo y el sueño.

Salmón.

El salmón también es una buena fuente de vitamina B3.

85 gramos de salmón salvaje contiene el 53% de la dosis diaria recomendada para hombres y 61% de la cantidad diaria recomendada para mujeres (14).

La misma porción de salmón de piscifactoría contiene un poco menos: solo alrededor del 42% de la dosis diaria recomendada para hombres y el 49% para mujeres (15).

El salmón también es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, que pueden ayudar a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos autoinmunes (16).

El salmón salvaje contiene un poco más de omega 3 que el salmón de piscifactoría, pero ambos son buenas fuentes.

Anchoas.

Comer anchoas enlatadas es una forma económica de satisfacer tus necesidades de niacina.

Solo una anchoa proporciona aproximadamente el 5% de la RDA para hombres y mujeres adultos. Por lo tanto, comer 10 anchoas te da la mitad de la niacina que necesitas cada día (17).

Estos peces pequeños también son una excelente fuente de selenio, ya que contienen aproximadamente el 4% de la IDR por anchoa.

Comer alimentos ricos en selenio se asocia con un riesgo un 22% menor de cáncer, especialmente los de mama, pulmón, esófago, estómago y próstata (18).

Cerdo.

Los cortes magros de carne de cerdo, como el solomillo de cerdo o las chuletas de cerdo magras, también son buenas fuentes de niacina.

85 gramos de lomo de cerdo asado aportan 6,3 mg de niacina, o 39% y 45% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (19).

En comparación, la misma porción de un corte más graso contiene solo el 20% de la dosis diaria recomendada para hombres y el 24% de la dosis diaria recomendada para mujeres (20).

El cerdo también es una de las mejores fuentes alimenticias de tiamina, también conocida como vitamina B1, que es una vitamina clave para el metabolismo de tu cuerpo (21).

Carne picada.

La carne picada es una buena fuente de niacina y rica en proteínas, hierro, vitamina B12, selenio y zinc (22).

Las variedades más magras de carne picada contienen más niacina por gramo que los productos más grasos.

Por ejemplo, una porción cocinada de 85 gramos de carne picada magra al 95% proporciona 6,2 mg de niacina, mientras que la misma cantidad de carne picada magra al 70% contiene solo 4,1 mg (23).

Algunas investigaciones han demostrado que la carne de res alimentada con pasto ofrece más ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón y antioxidantes que la carne de res alimentada con cereales, lo que la convierte en una opción altamente nutritiva (24).

Cacahuetes.

Los cacahuetes son una de las mejores fuentes vegetarianas de niacina.

Dos cucharadas (32 gramos) de crema de cacahuete contienen 4,3 mg de niacina, aproximadamente el 25% de la dosis diaria recomendada para hombres y el 30% para mujeres (25).

Los cacahuetes también son ricos en proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fósforo y manganeso (26).

Si bien los cacahuetes son relativamente altos en calorías, varios estudios muestran que comerlos a diario se asocia con beneficios para la salud, como un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Además, el consumo diario de cacahuetes no conduce al aumento de peso (2728).

Aguacate.

Un aguacate mediano contiene 3,5 mg de niacina, o 21% y 25% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (29).

También son ricos en fibra, grasas saludables y muchas vitaminas y minerales.

De hecho, un aguacate contiene más del doble del potasio de un plátano (2930).

Los aguacates también son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca cuando se consumen regularmente (31).

Arroz integral.

200 gramos de arroz integral cocido contiene el 18% de la dosis diaria recomendada de niacina para los hombres y el 21% para las mujeres (32).

Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que solo el 30% de la niacina de los cereales está disponible para la absorción, lo que la convierte en una fuente menos óptima que otros alimentos (33).

Además de su contenido en niacina, el arroz integral es rico en fibra, tiamina, vitamina B6, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.

Se ha demostrado que el intercambio de arroz blanco por arroz integral reduce la inflamación y mejora los marcadores de salud del corazón en mujeres obesas y con sobrepeso (34).

Trigo integral.

Los productos de trigo integral, como el pan integral y la pasta, también tienen un alto contenido en vitamina B3 (3536).

Esto se debe a que la capa externa de los granos de trigo, rica en niacina, conocida como salvado, se incluye en la harina integral pero se elimina de la harina blanca refinada (3738).

Por ejemplo, un panecillo de trigo integral contiene aproximadamente el 15% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres pero un panecillo hecho con harina blanca no enriquecida solo suministra alrededor del 5% (39).

Sin embargo, al igual que el arroz integral, solo el 30% de la niacina de los productos con trigo integral se digiere y se absorbe.

Setas.

Las setas son una de las mejores fuentes vegetales de niacina, ya que proporcionan 2,5 mg por 70 gramos, lo que representa el 15% y el 18% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (40).

Esto hace que estos sabrosos hongos sean una buena opción para los vegetarianos o veganos que buscan fuentes naturales de niacina.

Los hongos que se cultivan bajo lámparas solares también producen vitamina D y son una de las mejores fuentes alimenticias vegetales de esta vitamina (41).

Curiosamente, varios estudios han encontrado que el consumo de vitamina D a través de hongos es tan efectivo como los suplementos para elevar los niveles de vitamina D en adultos deficientes (42).

Guisantes verdes.

Los guisantes verdes son una buena fuente vegetariana de vitamina B3 altamente absorbible, con 3 mg por 145 gramos, aproximadamente el 20% de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres (43).

También son ricos en fibra, con 7,4 gramos por 145 gramos.

Una taza de guisantes verdes suministra más del 25% de las necesidades diarias de fibra para alguien que consume 2.000 calorías al día (44).

Los estudios demuestran que los guisantes también son ricos en antioxidantes y otros compuestos que pueden reducir el riesgo de cáncer, reducir los niveles de colesterol y promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables (45).

Patatas.

Las patatas son una buena fuente de niacina, con o sin piel (4647).

Una patata grande horneada proporciona 4,2 mg de niacina, que es aproximadamente el 25% de la dosis diaria recomendada para hombres y el 30% para mujeres.

Las batatas también son una buena fuente, ya que proporcionan aproximadamente la misma cantidad de niacina que la patata (49).

Alimentos ricos en vitamina B3

Alimentos enriquecidos o fortificados.

Muchos alimentos están enriquecidos o fortificados con niacina, transformándolos de fuentes pobres de este nutriente a buenas.

Los alimentos fortificados se complementan con nutrientes adicionales, mientras que los alimentos enriquecidos tienen nutrientes añadidos que se perdieron durante el procesamiento (50).

Muchos cereales para el desayuno y productos a base de cereales refinados como el pan blanco y la pasta están enriquecidos o fortificados con niacina para mejorar su contenido de nutrientes (51).

Un estudio demostró que el ciudadano medio obtiene más niacina para su dieta de productos enriquecidos y fortificados que de fuentes de alimentos naturales.

Son muy conocidos los alimentos enriquecidos con vitamina C.