La vitamina del sol es esencial para la salud en general y, afortunadamente, existen muchos alimentos con vitamina D.

Aunque la luz solar es la mejor fuente de vitamina D, las fuentes dietéticas también son importantes.

Este es especialmente el caso de países con inviernos largos y fríos como en el norte de Europa.

Como la vitamina D es una vitamina liposoluble, la mayoría de los alimentos ricos en vitamina D son fuentes dietéticas de grasa.

Alimentos que contienen vitamina D.

Aquí vamos a enumerar 10 alimentos con vitamina D que no debes olvidar cuando vayas a la compra.

Salmón.

El salmón contiene 441 UI de vitamina D por 100 g, aproximadamente el 73,5% del valor diario recomendado (RDA) (1) .

En el lado positivo, encontramos que el salmón es uno de los alimentos más sabrosos, y aporta una gran cantidad de vitamina D.

Sin embargo, es clave elegir cuidadosamente el origen de nuestra comida. Para este propósito, debes tener en cuenta que el salmón silvestre de Alaska es una opción mucho mejor que el salmón noruego.

Mientras que el salmón salvaje de Alaska proviene de aguas limpias y frescas; el salmón de Noruega es pescado de piscifactoría.

Los contaminantes a menudo contaminan a los peces de piscifactoría. Esto es todo lo que necesitas saber:

  • El salmón cultivado contiene varios metales pesados, pesticidas y dioxinas.
  • El consumo de hasta 1,3 kg de salmón por semana se encuentra dentro del «límite máximo seguro» establecido por la UE para estas toxinas.
  • El límite superior de seguridad no representa la posible exposición a toxinas de otros alimentos en este cálculo (2).

En base a esto, es mejor elegir salmón silvestre siempre que sea posible.

Trucha.

Similar a su primo el salmón, la trucha es otro alimento rico en vitamina D. De hecho, tiene un contenido aún mayor de vitamina D.

La trucha proporciona 635 UI de vitamina D por cada 100 g, que corresponde con el 106% de la dosis diaria recomendada (3).

Además de la vitamina D, la trucha también está repleta de vitaminas B y ácidos grasos omega 3. Junto con el contenido mineral y la proteína, esto hace que la trucha sea un alimento importante desde el punto de vista nutricional.

Si echas un vistazo al perfil nutricional de la trucha, verás que es muy rica en proteínas y grasas sin aportar carbohidratos.

Otro punto a favor para la trucha es que es muy baja en mercurio y es capturada salvajemente en aguas dulces(4).

Hígado.

Odiados por muchos y amados por unos pocos, las vísceras son una de las comidas más nutritivas del mundo.

En cuanto al hígado de vaca, contiene aproximadamente 49 UI de vitamina D por 100 g, lo que representa el 8,2% de la RDA (5) .

Además, el hígado es un súper alimento cuando se trata de nutrientes. Junto con la vitamina D, todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) están presentes.

Al igual que en los huevos, el consumo de hígado es importante ya que es una de las únicas fuentes dietéticas de vitamina A.

En el lado negativo encontramos que muchas personas tienen problemas para comer vísceras. Pero afortunadamente, existen ciertas formas de preparar el hígado para que sea más apetecible.

En primer lugar, puedes adobar el hígado durante varias horas en una mezcla ácida. Una gran combinación incluye zumo de limón, tamari, puré de ajo, sal y pimienta.

En segundo lugar, freír junto con bacon, cebolla y ajo.

Huevos.

Debido a su increíble densidad de nutrientes, los huevos son uno de los mejores alimentos con vitamina D.

De hecho, solo un huevo proporciona 87 UI de vitamina D, aproximadamente el 14,5% de la dosis diaria recomendada (6). Cada vez que hablamos de huevos, deberíamos referirnos a ellos como multivitaminas de la naturaleza.

Este nombre es el resultado de su excelente perfil de nutrientes. A pesar de ser pequeño, un huevo (especialmente la yema) está repleto de proteínas beneficiosas, grasas, vitaminas y minerales.

Esta gama de nutrientes ciertamente nos ayuda a mantenernos saludables. A largo plazo, los huevos parecen ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares al aumentar el HDL y disminuir los triglicéridos (789).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las gallinas criadas en tierras de pastoreo proporcionan huevos mucho más saludables. En resumen, los huevos de pastoreo tienen más contenido en vitaminas y omega-3, y menos omega-6 que los huevos procedentes de gallinas enjauladas (10).

Y otro punto a favor de los huevos es su versatilidad como ingrediente de cocina. Por ejemplo, lo podemos hervir, freír, escalfar, al vapor, hornear o incluso hacer una sopa con huevos.

Huevas de pescado.

Tal vez debido a su relativa rareza, las huevas de pescado pueden parecer un alimento inusual para ti. Pero las huevas de pescado son, sin duda, un alimento que contiene vitamina D y proporcionan 484 UI por 100 g, equivalente al 81% de RDA (11).

Al ser un alimento relativamente inusual en la dieta occidental, las huevas de pescado no son tan conocidas como su primo primo, el caviar. Aunque existe una gran diferencia en el precio de ambos, los valores nutricionales son muy similares.

En la actualidad, las huevas de pescado son probablemente las más apreciadas en la cocina japonesa y forman parte de la dieta regularmente.

En términos generales, no debemos obsesionarnos con los nutrientes, y esto es definitivamente cierto para las huevas de pescado. Junto con su contenido en vitamina D, las huevas de pescado son una fuente excepcional de omega 3 y contienen unos 2,5 gramos por 100 g (12).

Caballa.

La caballa no solo es increíblemente sabrosa, sino que también es una de las comidas más nutritivas.

La caballa tiene muchas cualidades importantes, como ser una de las mejores fuentes de omega 3 de todos los alimentos (13).

En cuanto a su contenido de vitamina D, la caballa proporciona 643 UI por 100 g, que es el 107% de la dosis diaria recomendada (14).

Es importante tener en cuenta que, dependiendo de la raza y la ubicación particular de la caballa, el contenido de mercurio es diferente.

Dado su contenido más alto en mercurio, la caballa gigante americana y la caballa española deben evitarse o limitarse estrictamente. Sin embargo, la caballa del Atlántico es baja en mercurio y se recomienda para el consumo regular (15).

Sardinas.

Las sardinas son un alimento con vitamina D y de consumo habitual, conteniendo un impresionante perfil de nutrientes, que incluye 272 UI de vitamina D por 100 g (16).

Las sardinas no sólo son alimentos ricos en vitamina D, sino también en calcio y muchas otras vitaminas y minerales esenciales.

Puedes comprar sardinas enlatadas o frescas. Como regla general, siempre es mejor optar por pescado fresco pero las sardinas en lata pueden ser una alternativa correcta.

Eso sí, si eliges sardinas enlatadas, algunas de las latas vienen preparadas con aceites vegetales no saludables.

Con esto en mente, es mejor ir a por sardinas en salmuera.

Ostras.

La mayoría de los mariscos tienden a ser una buena fuente de vitamina D, y los mariscos no son una excepción.

De hecho, una de las mejores fuentes de vitamina D proviene de las ostras. Por cada 100 g, las ostras proporcionan 320 UI de vitamina D, el 53% de la dosis diaria recomendada (17).

Además, las ostras contienen muchas vitaminas y minerales. Particularmente importantes son los contenidos de vitamina B12, hierro, zinc y cobre.

Además de todas estas vitaminas y minerales, las ostras son también una buena fuente de proteínas.

Atún.

El atún es otro alimento rico en vitamina D, además de vitamina B3. El atún proporciona alrededor de 227 UI por 100 g, lo que representa el 37,8% de la dosis diaria recomendada (18).

Al igual que otros peces, el atún también es muy rico en ácidos grasos omega 3. Aparte de esto, también es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales.

El atún se puede comer cocido o crudo. Si eres fanático del sashimi (pescado crudo), entonces el atún es uno de los pescados crudos más icónicos de Japón y por una buena razón: sabe delicioso.

Desafortunadamente, no todo es positivo con el atún. En el lado negativo, el atún es muy rico en mercurio y esto puede causar problemas con el consumo regular.

Aceite de hígado de bacalao.

Aunque técnicamente esto no es comida, el aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de vitamina D.

De hecho, solo una cucharada de aceite de hígado de bacalao proporciona una cantidad significativa de 1360 UI de vitamina D, aproximadamente un 227% de RDA (18).

También contiene muchos nutrientes además de la vitamina D. El aceite de hígado de bacalao proporciona una gran fuente de omega 3 y está cargado de vitamina A.

Lamentablemente, el aceite de hígado de bacalao no es un ingrediente habitual en la mayoría de los hogares actualmente. Algo muy diferente a lo que pasaba una o dos cortas generaciones antes.

Nuestros abuelos valoraban tanto el aceite de hígado de bacalao que lo tomaban todos los días. A pesar del sabor!

La vitamina del sol.

Alimentos ricos en vitamina DLa vitamina D también es conocida como la vitamina del sol porque se produce en la piel en respuesta a la luz solar. Es una vitamina liposoluble presente en una familia de compuestos que incluye vitaminas D1, D2 y D3.

Nuestro cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando se expone directamente a la luz solar. También puede obtenerlo a través de ciertos alimentos y suplementos para asegurar niveles adecuados de esta vitamina en su sangre.

La vitamina D tiene varias funciones importantes. Quizás las más vitales son la regulación de la absorción de calcio y fósforo junto con la función normal del sistema inmunitario. Obtener una cantidad suficiente de vitamina D es importante para el crecimiento y el desarrollo normal de los huesos y los dientes, así como para mejorar la resistencia contra ciertas enfermedades.

Si tu cuerpo no obtiene suficiente vitamina D, corre el riesgo de desarrollar anomalías óseas, como huesos blandos (osteomalacia) o huesos frágiles (osteoporosis).

Para qué sirve la vitamina D.

A continuación te vamos a contar tres beneficios sorprendentes de la vitamina D. Así podrás comprender para qué sirve la vitamina D.

La vitamina D combate la enfermedad.

Además de sus principales beneficios, varias investigaciones sugieren que la vitamina D también puede desempeñar un papel importante:

La vitamina D reduce la depresión.

Varios estudios han demostrado que la vitamina D podría desempeñar un papel importante en la regulación del estado de ánimo y evitar la depresión. En este estudio, los científicos encontraron que las personas con depresión que recibieron suplementos de vitamina D notaron una mejoría en sus síntomas.

En otro estudio con personas con fibromialgia, los investigadores encontraron que la deficiencia de vitamina D era más común en aquellos que también experimentaban ansiedad y depresión.

La vitamina D aumenta la pérdida de peso.

Considera añadir suplementos de vitamina D a tu dieta si estás tratando de perder peso o prevenir enfermedades cardíacas.

En este estudio, las personas que tomaron un suplemento diario de calcio y vitamina D pudieron perder más peso que las personas que tomaron un suplemento de placebo. Los científicos dijeron que el calcio y la vitamina D adicionales tenían un efecto supresor del apetito.

En otro estudio, las personas con sobrepeso que tomaron un suplemento diario de vitamina D mejoraron sus marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Dónde se encuentra la vitamina D.

Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Debido a esto, algunos alimentos están enriquecidos en vitamina D. Esto significa que se ha añadido vitamina D.

Si te preguntas cuáles son los alimentos donde se encuentra la vitamina D son estos:

  • Salmón.
  • Sardinas.
  • Caballa.
  • Hígado.
  • Atún.
  • Yema de huevo.
  • Ostras.
  • Trucha.
  • Leche enriquecida.
  • Yogur enriquecido.

Puede ser difícil obtener suficiente vitamina D todos los días a través de la exposición al sol y la comida, por lo que tomar suplementos de vitamina D puede ayudarte.

Cuánta vitamina D se debe consumir al día.

Ha habido cierta controversia sobre la cantidad de vitamina D necesaria para un funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. Investigaciones recientes indican que se necesita más vitamina D de lo que se pensaba.

Los niveles normales de suero sanguíneo van de 50 a 100 microgramos por decilitro. Dependiendo del nivel de sangre, es posible que necesitemos más vitamina D.

Los expertos señalan nuevas recomendaciones basadas en unidades internacionales (IU) por día. Las IU son un tipo estándar de medición para medicamentos y vitaminas. Las IU ayudan a los expertos a determinar la dosis recomendada, la toxicidad y los niveles de deficiencia para cada persona.

Una IU no es lo mismo para cada tipo de vitamina. Una IU está determinada por la cantidad de sustancia que produce un efecto en nuestro cuerpo. Las IU recomendadas para la vitamina D son:

  • Niños y adolescentes: 600 UI
  • Adultos hasta 70 años: 600 UI
  • Adultos mayores de 70 años: 800 UI
  • Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI