El cobre es un mineral que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantener una buena salud. Utiliza cobre para formar glóbulos rojos, hueso, tejido conectivo y algunas enzimas importantes.

El cobre también está involucrado en el procesamiento del colesterol, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y el crecimiento y desarrollo de los bebés en el útero (1).

Aunque solo se necesita en pequeñas cantidades, es un mineral esencial, lo que significa que debes obtenerlo de la dieta porque nuestro cuerpo no puede producirlo por sí solo.

Se recomienda que los adultos obtengan 900 mcg de cobre al día.

Sin embargo, si estás embarazada o en lactancia, debes recibir un poco más: sobre 1 mg y 1,3 mg al día, respectivamente.

Alimentos ricos en cobre indispensables.

Aquí te dejamos los alimentos ricos en cobre que no deben faltar en tu cocina.

Hígado.

La carne de órganos, como el hígado, es extremadamente nutritiva ya que proporcionan buenas cantidades de diversos nutrientes, incluyendo vitamina B12, vitamina A, riboflavina, folato, hierro y colina (2).

El hígado también es una excelente fuente de cobre.

De hecho, unos 70 gramos de hígado de ternera te proporciona 10,3 mg de cobre, es decir, el 1.144% de la ingesta diaria recomendada (3).

Para agregar sabor al hígado, intenta freírlo con cebolla o mezclándolo con hamburguesas y estofados.

Sin embargo, las altas cantidades de vitamina A que contiene el hígado pueden dañar a los bebés de mujeres embarazadas. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben evitar los alimentos extremadamente ricos en vitamina A, incluido el hígado (4).

Ostras.

Las ostras son un tipo de marisco a menudo considerado como un manjar. Se pueden servir cocidos o crudos, según tu preferencia.

Este marisco es bajo en calorías y alto en muchos nutrientes esenciales como zinc, selenio y vitamina B12.

Además, las ostras son una buena fuente de cobre, ya que proporcionan 7,6 mg por cada 100 gramos, es decir, el 844% de la RDI (5).

Es posible que te preocupe comer ostras y otros mariscos debido a su alto contenido en colesterol.

Sin embargo, a menos que sufras cierta condición genética rara, es poco probable que el colesterol dietético que se encuentra en alimentos como las ostras aumente significativamente tus niveles de colesterol en la sangre (6).

Ten en cuenta que las ostras crudas conllevan un riesgo de intoxicación alimentaria, por lo que no se recomiendan para mujeres embarazadas o personas con sistemas inmunológicos comprometidos (7).

Espirulina.

La espirulina es un suplemento alimenticio en polvo hecho a base de cianobacterias o algas verdeazuladas.

Una vez consumido por los antiguos aztecas, volvió a surgir como un alimento saludable después de que la NASA lo usara con éxito como un suplemento dietético para astronautas en misiones espaciales (89).

Gramo por gramo, la espirulina es extremadamente nutritiva. Unos 7 gramos contiene solo 20 calorías pero aportan 4 gramos de proteína, el 25% de la IDR para la vitamina B2 (riboflavina), el 17% de la IDR para la vitamina B1 (tiamina) y alrededor del 11% de la IDR para el hierro (10).

La misma cantidad de espirulina proporciona el 44% de la IDR para el cobre.

La espirulina a menudo se mezcla con agua para hacer una bebida verdosa. Sin embargo, si no te gusta su sabor inusual, puedes agregarlo a un caldo, a batidos o a cereales para disfrazar el sabor.

Hongo Shiitake.

Los hongos shiitake son un tipo de hongo comestible, originario del este de Asia, que tiene un fuerte sabor a umami.

Cuatro hongos shiitake secos (15 gramos) aportan 44 calorías, 2 gramos de fibra y una gran cantidad de nutrientes, que incluyen selenio, manganeso, zinc, folato y vitaminas B1, B5, B6 y D (11).

Esta porción también aporta un impresionante 89% de la IDR para el cobre.

Frutos secos y semillas.

Los frutos secos y las semillas son pequeñas bombas nutricionales ya que son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, así como una amplia gama de diversos nutrientes.

Aunque diferentes frutos secos y semillas contienen diferentes nutrientes, muchos contienen cantidades sustanciales de cobre.

Por ejemplo, 30 gramos de almendras o anacardos aportan un 33% y 67% de la IDR, respectivamente (1213).

Además, unos 10 gramos de semillas de sésamo contienen el 44% de la IDR (14).

Puedes disfrutar de frutos secos y semillas como un tentempié a mediodía, en una ensalada, al horno, …

Langosta.

Las langostas son mariscos grandes que viven en el lecho marino.

Su carne suculenta los convierte en una adición popular a varios platos, aunque también pueden servirse solos.

La carne de langosta es baja en grasa, alta en proteínas y está llena de vitaminas y minerales, incluyendo selenio y vitamina B12.

También es una excelente fuente de cobre.

De hecho, una porción de 85 gramos de langosta contiene un 178% de la IDR (15).

Curiosamente, aunque es baja en grasa, la langosta también es bastante alta en colesterol.

Sin embargo, el colesterol dietético tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas, por lo que dicha cantidad de langosta no debería ser una preocupación (16).

Alimentos ricos en cobre

Verduras de hoja verde.

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la acelga son extremadamente saludables, con nutrientes como fibra, vitamina K, calcio, magnesio y ácido fólico con una cantidad mínima de calorías.

Muchas verduras de hoja verde contienen cantidades considerables de cobre.

Por ejemplo, la acelga cocida proporciona el 33% de la IDR para el cobre en 170 gramos (17).

Otras verduras contienen cantidades similares, en 180 gramos de espinacas cocidas también encontramos el 33% de la IDR (18).

Estas verduras se pueden disfrutar crudas en una ensalada, cocinadas en un guiso o añadidas como parte de la mayoría de platos para aumentar su contenido en nutrientes y cobre.

Chocolate negro.

El chocolate negro contiene cantidades más altas de cacao, así como menos leche y azúcar, que el chocolate normal.

El chocolate negro posee antioxidantes, fibra y varios nutrientes.

Por ejemplo, 100 gramos de chocolate negro, con un 70-85% de cacao, proporciona 11 gramos de fibra, 98% de la IDR para el manganeso y 67% de la IDR para el hierro (19).

La misma cantidad también aporta un 200% de la IDR para el cobre.

Además, el consumo de chocolate negro como parte de una dieta equilibrada está vinculado a mejoras en varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca (202122).

Sin embargo, ten cuidado de no comer demasiado chocolate negro. Sigue siendo un alimento alto en calorías, cargado de grasa y, potencialmente, azúcar.

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