Las uvas han sido cultivadas durante miles de años y han sido veneradas por varias civilizaciones antiguas por su uso en la elaboración del vino.

Existen muchos tipos de uvas, incluidas uvas verdes, uvas rojas, uvas negras, uvas amarillas y uvas rosadas. Crecen en racimos y existen variedades de uva sin semillas y con semillas.

Las uvas se cultivan en climas templados de todo el mundo, incluidos el sur de Europa, África, Australia y América del Norte y del Sur.

Beneficios de las uvas.

Las propiedades de las uvas para la salud son debidas a su alto contenido en nutrientes y antioxidantes.

Estos son los beneficios de las uvas más saludables que podemos contarte.

Repleto de nutrientes, especialmente vitaminas C y K.

Las uvas presentan muchos nutrientes importantes.

Una taza de uvas rojas o uvas verdes contiene los siguientes nutrientes (1):

  • Calorías: 104.
  • Carbohidratos: 27,3 gramos.
  • Proteína: 1,1 gramos.
  • Grasa: 0,2 gramos.
  • Fibra: 1,4 gramos.
  • Vitamina C: 27% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR).
  • Vitamina K: 28% de la IDR.
  • Tiamina: 7% de la IDR.
  • Riboflavina: 6% de la IDR.
  • Vitamina B6: 6% de la IDR.
  • Potasio: 8% de la IDR.
  • Cobre: 10% de la IDR.
  • Manganeso: 5% de la IDR.

Una taza de uvas proporciona más de una cuarta parte de la IDR de vitamina K, una vitamina soluble en grasa vital para la coagulación de la sangre y unos huesos saludables (2).

También son ricas en vitamina C, un nutriente esencial y poderoso antioxidante necesario para la salud del tejido conectivo (3).

Puede prevenir enfermedades crónicas.

Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en las plantas, por ejemplo. Ayudan a reparar el daño a nuestras células causado por los radicales libres, que son moléculas dañinas que causan estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se ha asociado con varias enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas (4).

Las uvas son ricas en varios compuestos antioxidantes poderosos. De hecho, se han identificado más de 1.600 compuestos vegetales beneficiosos en esta fruta (56).

La mayor concentración de antioxidantes se encuentra en la piel y las semillas. Por esta razón, la mayoría de las investigaciones sobre las uvas se han hecho utilizando semillas o extractos de piel (7).

Las uvas rojas contienen un mayor número de antioxidantes debido a las antocianinas que les dan su color. Los antioxidantes de las uvas permanecen presentes incluso después de la fermentación, por lo que el vino tinto también es alto en estos compuestos (8).

Uno de los antioxidantes de las uvas es el resveratrol, que se clasifica como polifenol.

Se han realizado numerosos estudios sobre sus beneficios, que muestran que el resveratrol protege contra la enfermedad cardíaca, reduce el azúcar en la sangre y protege contra el desarrollo del cáncer (9).

Las uvas también contienen vitamina C, betacaroteno, quercetina, luteína, licopeno y ácido elágico, que también son poderosos antioxidantes.

Protegen contra ciertos tipos de cáncer.

Las uvas contienen altos niveles de compuestos vegetales beneficiosos, que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.

El resveratrol, uno de los compuestos encontrados en esta fruta, ha sido bien estudiado en términos de prevención y tratamiento del cáncer.

Se ha demostrado que protege contra el cáncer al reducir la inflamación, actúa como un antioxidante y bloquea el crecimiento y la diseminación de las células cancerosas dentro del cuerpo (10).

Sin embargo, la combinación única de compuestos vegetales que se encuentran en las uvas puede ser responsable de sus beneficios contra el cáncer.

Además del resveratrol, las uvas contienen quercetina, antocianinas y catequinas, todas las cuales pueden tener efectos beneficiosos contra el cáncer (11).

Se ha demostrado que los extractos de uva bloquean el crecimiento y la diseminación de células de cáncer de colon humano en estudios de laboratorio (1213).

Además, un estudio con 30 personas mayores de 50 años demostró que comer 450 gramos de uvas al día durante dos semanas disminuyó los marcadores de riesgo de cáncer de colon (14).

Los estudios también han demostrado que los extractos de uva bloquean el crecimiento y la diseminación de las células de cáncer de mama, tanto en modelos de laboratorio como en ratones (151617).

Si bien los estudios sobre las uvas y el cáncer en humanos son limitados, una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes, como las uvas, se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer (18).

Beneficioso para la salud del corazón.

Hay varias razones por las cuales comer uvas es bueno para tu corazón.

Pueden ayudar a disminuir la presión arterial.

150 gramos de uvas contienen 288 mg de potasio, que es el 6% de la IDR. Este mineral es necesario para mantener niveles saludables de presión arterial, como hacen los arándanos.

La baja ingesta de potasio se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (19).

Un estudio en 12.267 adultos demostró que las personas que consumían niveles más altos de potasio en relación con el sodio tenían menos probabilidades de morir a causa de enfermedades del corazón que aquellos que consumían menos potasio (20).

Pueden ayudar a reducir el colesterol.

Los compuestos que se encuentran en las uvas pueden ayudar a proteger contra los niveles altos de colesterol al disminuir la absorción del colesterol (21).

En un estudio con 69 personas con colesterol alto, se observó que comer 500 gramos de uvas rojas al día durante ocho semanas redujo el colesterol LDL y el colesterol total. Las uvas blancas no tuvieron el mismo efecto (22).

Además, se ha demostrado que las dietas ricas en resveratrol, como la dieta mediterránea, también disminuyen los niveles de colesterol (23).

Protegen contra la diabetes.

Las uvas contienen 23 gramos de azúcar por 150 gramos, lo que puede hacer que te preguntes si son una buena opción para las personas con diabetes.

Además, los compuestos que se encuentran en las uvas pueden incluso disminuir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio de 16 semanas con 38 hombres, aquellos que tomaron 20 gramos de extracto de uva al día experimentaron niveles de azúcar en la sangre reducidos, en comparación con un grupo de control (24).

También se ha demostrado que el resveratrol aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que puede mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para usar la glucosa y, por lo tanto, disminuir los niveles de azúcar en la sangre (25).

El resveratrol también aumenta la cantidad de receptores de glucosa en las membranas celulares, lo que puede tener un efecto beneficioso sobre el azúcar en la sangre (26).

Controlar los niveles de azúcar en la sangre con el tiempo es un factor importante para reducir el riesgo de diabetes.

Y recuerda que los diabéticos pueden comer manzanas.

Mejoran la salud ocular.

Las sustancias químicas vegetales que se encuentran en las uvas pueden proteger contra enfermedades oculares comunes.

En un estudio, los ratones alimentados con una dieta suplementada con uvas mostraron menos signos de daño en la retina y tuvieron una mejor función retiniana en comparación con los ratones que no fueron alimentados con esta fruta (27).

En un estudio de laboratorio, se descubrió que el resveratrol protege las células retinianas del ojo humano de la luz ultravioleta A. Esto puede disminuir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad ocular común (28).

Según otro estudio, el resveratrol también puede ayudar a proteger contra el glaucoma, las cataratas y la enfermedad ocular diabética (29).

Además, las uvas contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina. Varios estudios han demostrado que estos compuestos ayudan a proteger los ojos del daño de la luz azul (30).

Mejoran la memoria, la atención y el estado de ánimo.

Comer uvas puede beneficiar la salud de nuestro cerebro y aumentar nuestra memoria.

En un estudio de 12 semanas con 111 adultos mayores sanos, 250 mg de un suplemento de uva al día mejoraron significativamente las puntuaciones en una prueba cognitiva que mide la atención, la memoria y el lenguaje en comparación con los valores iniciales (31).

Otro estudio en adultos jóvenes sanos demostró que beber aproximadamente 230 ml de zumo de uva mejoró la velocidad de las habilidades relacionadas con la memoria y el estado de ánimo 20 minutos después de su consumo (32).

Los estudios en ratas han demostrado que el resveratrol mejoró el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo cuando se toma durante 4 semanas. Además, los cerebros de las ratas mostraron signos de mayor crecimiento y flujo sanguíneo (33).

El resveratrol también puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer, aunque se necesitan estudios en humanos para confirmarlo (34).

Favorecen la salud ósea.

Las uvas contienen muchos minerales necesarios para la salud ósea, como calcio, magnesio, potasio, fósforo, manganeso y vitamina K (35).

Aunque los estudios en ratas han demostrado que el resveratrol mejoró la densidad ósea, estos resultados no se han confirmado en humanos (363738).

En un estudio, las ratas alimentadas con polvo de uva liofilizado durante 8 semanas tuvieron una mejor absorción ósea y retención de calcio frente a las ratas que no recibieron el polvo (37).

Actualmente se carece de estudios en humanos sobre el efecto de las uvas en la salud ósea.

Protegen contra ciertas infecciones por bacterias, virus y hongos.

Numerosos compuestos de las uvas han demostrado proteger y combatir las infecciones bacterianas y virales (3940).

Las uvas son una buena fuente de vitamina C, que es bien conocida por su impacto beneficioso en nuestro sistema inmunitario (41)

Se ha demostrado que el extracto de piel de uva protege contra el virus de la gripe en estudios de laboratorio (42).

Además, los compuestos de las uvas evitaron que el virus del herpes, la varicela y las infecciones por hongos se diseminaran en los estudios de laboratorio (43).

El resveratrol también puede proteger contra enfermedades transmitidas por los alimentos. Cuando se añade a diferentes tipos de alimentos, se demostró que previene el crecimiento de bacterias dañinas, como E. coli.

Pueden retrasar el envejecimiento y promover la longevidad.

Los compuestos vegetales que se encuentran en las uvas pueden afectar el envejecimiento y la vida útil. Se ha demostrado que el resveratrol alarga la vida útil en varias especies animales (45).

Este compuesto estimula una familia de proteínas llamadas sirtuinas, que se han relacionado con la longevidad (46).

Uno de los genes que activa el resveratrol es el gen SirT1. Este es el mismo gen activado por dietas bajas en calorías, que se ha relacionado con vidas más largas en estudios con animales (4748).

El resveratrol también afecta a muchos otros genes asociados con el envejecimiento y la longevidad (49).

Disminuyen la inflamación.

La inflamación crónica juega un papel clave en el desarrollo de enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis y las enfermedades autoinmunes, por nombrar solo algunas (50).

El resveratrol se ha relacionado con potentes propiedades antiinflamatorias (51).

En un estudio con 24 hombres con síndrome metabólico, un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, un extracto de uva en polvo equivalente a aproximadamente 252 gramos de uvas frescas aumentó la cantidad de compuestos antiinflamatorios en la sangre (52).

De manera similar, otro estudio en 75 personas con enfermedad cardíaca descubrió que tomar extracto de uva en polvo aumentaba los niveles de compuestos antiinflamatorios, en comparación con un grupo de control (53).

Un estudio en ratas con enfermedad inflamatoria intestinal demostró que el zumo de uva no solo mejoró los signos de la enfermedad sino también los niveles sanguíneos de compuestos antiinflamatorios (54).

Recetas con uvas.

Las uvas son fáciles de incorporar a una dieta saludable, por lo que te interesa saber qué recetas con uvas puedes preparar. Aquí tienes algunas formas de añadirlas a tu dieta:

  • Come las uvas como un tentempié.
  • Congela las uvas para un tratamiento genial.
  • Añade uvas picadas a una ensalada de vegetales o pollo.
  • Usa uvas en una ensalada de frutas.
  • Añade uvas o zumo de uva a un batido.
  • Añade uvas a una tabla de quesos como aperitivo o postre.
  • Bebe zumo de uva 100%.Propiedades de las uvas

Calorías de las uvas.

Si estás intentando perder peso, seguramente te preocupen las calorías de las uvas. Los alimentos bajos en calorías pueden ser muy atractivos, ya que te permiten comer más volumen que de alimentos con alto contenido calórico.

Seguramente habrás escuchado muchas veces que las uvas tienen más calorías que otras frutas. Vamos a ver, las uvas contienen unas 60 calorías por cada 100 gramos. Esto quiere decir que contienen algo más que la sandía (46 calorías) pero menos que las naranjas.

Sin embargo, ten en cuenta que la diferencia es pequeña, y el recuento de calorías en sí es tan bajo que llamar a las uvas “alimentos bajos en calorías” es apropiado y tiene sentido.

Pero es importante que sepas que las calorías no son lo único que importa cuando se trata de perder peso.

El impacto hormonal de los alimentos puede contribuir a la cantidad de peso que ganamos o perdemos, y la cantidad de comida que puedes ingerir en un día.

¿Las uvas engordan?

Mucha gente se pregunta si las uvas engordan, y tenemos que decir que no es un alimento que ayude a engordar, ya que presentan un alto contenido en agua.

Aunque muchas personas culpen al azúcar presente en las uvas de hacernos ganar peso, debemos tener en cuenta que dentro de una dieta equilibrada no van a provocar que engordemos.

Las uvas no engordan, lo que engorda es el pan con nocilla que puedas tomar para merendar o los donuts que comas para desayunar.

Vitaminas de las uvas.

Las vitaminas de las uvas son necesarias para el funcionamiento de varias enzimas y determinadas reacciones biológicas. A continuación te hablaremos de las vitaminas más importantes que contienen.

Vitamina K.

Nuestro cuerpo necesita vitamina K para desarrollar unos huesos fuertes y para sintetizar varias proteínas necesarias para la coagulación de la sangre.

Si nuestra dieta carece de alimentos ricos en vitamina K, es más probable que desarrollemos osteoporosis o demasiada hemorragia cuando nos herimos.

Vitamina B6.

También conocida como piridoxina, la vitamina B6 es necesaria para la producción de neurotransmisores y hormonas como la serotonina. Junto con otras vitaminas B, te ayuda a metabolizar las proteínas, las grasas y los carbohidratos de nuestra dieta.

Las personas que consumen mucha vitamina B6 pueden tener un menor riesgo de depresión, enfermedad cardíaca y artritis reumatoide.

Tiamina.

Debido a que las uvas no son una fuente muy buena de esta vitamina, no podemos obtener la ingesta diaria recomendada sólo a partir de las uvas.

La tiamina mejora el sistema inmune y ayuda en la producción de trifosfato de adenosina, el compuesto principal que nuestras células utilizan para obtener energía. El déficit de tiamina puede provocar un mayor riesgo de desarrollar cataratas.

Riboflavina.

La riboflavina, otro miembro de las vitaminas B, es necesaria para sintetizar glóbulos rojos, para mejorar la función del sistema nervioso y para ayudar a prevenir que los radicales libres dañen el ADN o el tejido celular.

El déficit de riboflavina puede provocar cataratas, además de favorecer trastornos digestivos o fatiga.