El brócoli es un vegetal verde que se parece a un árbol en miniatura. Pertenece a la especie de plantas conocida como Brassica oleracea.

Está estrechamente relacionado con el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, todas plantas comestibles conocidas colectivamente como vegetales crucíferos.

Existen tres variedades principales de brócoli:

  • Brócoli Calabrese.
  • Brócoli Chino.
  • Brócoli Morado.

Los beneficios del brócoli se deben a que es rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Propiedades del brócoli.

Estas son las principales propiedades del brócoli para nuestra salud.

Rico en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.

Una de las mayores ventajas del brócoli es su contenido en nutrientes. Está cargado con una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos.

Unos 90 gramos de brócoli aportan (1):

  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Proteína: 2,6 gramos
  • Grasa: 0,3 gramos
  • Fibra: 2,4 gramos
  • Vitamina C: 135% de la IDR
  • Vitamina A: 11% de la IDR
  • Vitamina K: 116% de la IDR
  • Folatos: 14% de la IDR
  • Potasio: 8% de la IDR
  • Fósforo: 6% de la IDR
  • Selenio: 3% de la IDR

El brócoli se puede consumir cocido o crudo; ambas formas son perfectamente saludables pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes.

Los diferentes métodos de cocción, como hervir, calentar en microondas, freír y cocinar al vapor, alteran la composición de los nutrientes del brócoli, reduciendo particularmente la vitamina C, así como las proteínas y el azúcar. La cocción al vapor parece tener el menor número de efectos negativos (2).

Aún así, crudos o cocidos, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C. Sólo 90 gramos de brócoli cocido proporciona el 84% de la ingesta diaria de referencia (RDI), siendo más de la mitad de una naranja (34).

Contiene antioxidantes potentes.

El contenido de antioxidantes del brócoli puede ser una de sus principales ventajas para la salud humana (5).

Los antioxidantes son moléculas que inhiben o neutralizan el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y un efecto general de protección de la salud.

El brócoli tiene altos niveles de glucorafanina, un compuesto que se convierte en un potente antioxidante llamado sulforafano durante la digestión (6).

Los estudios en tubos de ensayo y en animales indican que el sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluidos niveles reducidos de azúcar en la sangre, niveles de colesterol, estrés oxidativo y desarrollo de enfermedades crónicas.

Sin embargo, se necesita más investigación para comprender su papel en los humanos (7).

El brócoli también contiene cantidades medibles de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden prevenir el estrés oxidativo y el daño celular en los ojos (8).

Sus compuestos bioactivos pueden contribuir a reducir la inflamación.

El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que han demostrado reducir la inflamación en los tejidos de nuestro cuerpo.

Se piensa que dichos compuestos múltiples funcionan sinérgicamente para respaldar este efecto, aunque algunos parecen funcionar individualmente también.

El kaempferol, un flavonoide del brócoli, demuestra una fuerte capacidad antiinflamatoria tanto en estudios con animales como en tubos de ensayo (910).

Un pequeño estudio en humanos fumadores de tabaco también reveló que comer brócoli produjo una reducción significativa en los marcadores de inflamación (11).

Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para comprender mejor cómo el consumo de brócoli afecta la inflamación en los seres humanos.

Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen diversos compuestos bioactivos que pueden reducir el daño celular causado por ciertas enfermedades crónicas (12).

Múltiples estudios han demostrado que comer verduras crucíferas puede proteger contra ciertos tipos de cáncer:

  • Mama (13)
  • Próstata (14)
  • Gástrico / estomacal (15)
  • Colorrectal (16)
  • Riñón (17)
  • Vejiga (18)

Aunque esta información es alentadora, no es lo suficientemente fuerte como para hacer afirmaciones de salud definitivas con respecto al papel del brócoli en el tratamiento o la prevención del cáncer.

Como pasa con las espinacas, se necesita más investigación humana para determinar la relación entre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.

Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Comer brócoli puede ayudar a controlar mejor el azúcar en la sangre en personas con diabetes. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, puede estar relacionado con el contenido de antioxidantes del brócoli.

Un estudio en humanos mostró una disminución significativa de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 que consumieron brotes de brócoli diariamente durante un mes (19).

Curiosamente, un estudio en animales reveló una disminución del azúcar en la sangre además de un daño reducido de las células pancreáticas en ratas diabéticas alimentadas con extracto de brócoli (20).

Como el berro, el brócoli también es una buena fuente de fibra. Algunas investigaciones indican que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con menor azúcar en la sangre y un mejor control diabético (2122).

Puede mejorar la salud cardíaca.

Varios estudios indican que el brócoli puede mejorar la salud del corazón de varias maneras.

Se sabe que los niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos son los principales factores de riesgo de la enfermedad cardíaca. El brócoli puede desempeñar un papel importante en la mejora de estos marcadores.

Un estudio notó una reducción significativa de los niveles de triglicéridos y del colesterol LDL, así como del aumento de los niveles de colesterol HDL en las personas que fueron tratadas con un suplemento de brotes de brócoli en polvo (23).

Algunas investigaciones también respaldan la noción de que los antioxidantes específicos en el brócoli pueden reducir el riesgo general de ataque cardíaco.

Un estudio en ratones alimentados con brotes de brócoli reveló un efecto potencialmente protector contra la muerte celular y el estrés oxidativo en el tejido cardíaco después de un paro cardíaco (24).

Además, una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra como el brócoli se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25).

Promueve la digestión saludable y el estreñimiento reducido.

El brócoli es rico en fibra y antioxidantes, por lo que favorece el funcionamiento saludable del intestino y la salud digestiva.

La regularidad intestinal y una microbiota sana dentro de nuestro colon son factores vitales para la salud digestiva

Comer alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el brócoli puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la función intestinal saludable (262728).

Un estudio en ratones con una dieta a base de brócoli encontró niveles reducidos de inflamación en el colon, así como cambios favorables en las bacterias intestinales (29).

Un reciente estudio en humanos indicó que las personas que comieron brócoli fueron capaces de defecar más fácilmente que las personas del grupo control (30).

Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor cómo el brócoli afecta la salud digestiva.

Favorece una función cerebral saludable.

Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos del brócoli pueden desacelerar el deterioro mental y mejorar el funcionamiento saludable del cerebro y del tejido nervioso.

Un estudio con 960 adultos mayores reveló que una porción diaria de verduras de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar a combatir el deterioro mental asociado con el envejecimiento (31).

Además, un estudio en animales demostró que los ratones tratados con kaempferol, un compuesto del brócoli, redujeron la incidencia de lesiones cerebrales y redujeron la inflamación del tejido neural después de un accidente cerebrovascular (32).

El sulforafano es otro compuesto bioactivo potente presente en el brócoli con el potencial de mejorar la función cerebral después de un evento de oxigenación reducida en el cerebro.

En algunos estudios, los ratones tratados con sulforafano mostraron una recuperación significativa del tejido cerebral y una reducción de la inflamación neuronal después de una lesión cerebral o exposición tóxica (333435).

La mayoría de las investigaciones actuales que evalúan el efecto de los compuestos bioactivos encontrados en el brócoli en la salud del cerebro se restringen a estudios en animales.

Se necesita más investigación para determinar cómo estos compuestos apoyan la función neurológica en los humanos.

Puede ralentizar el proceso de envejecimiento.

El proceso de envejecimiento se atribuye en gran medida al estrés oxidativo y la función metabólica reducida a lo largo de la vida (36).

Aunque el envejecimiento es un proceso natural ineludible, se considera que la calidad de la dieta es un factor importante para determinar la expresión genética y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad (37).

La investigación muestra que el sulforafano, un compuesto bioactivo clave en el brócoli, puede tener la capacidad de desacelerar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes antioxidantes (37).

Aún así, se necesita más investigación en humanos para determinar una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de brócoli y su efecto en el proceso de envejecimiento.

El contenido de vitamina C es compatible con un sistema inmune saludable.

El sistema inmune humano es complejo y requiere muchos nutrientes para funcionar correctamente.

La vitamina C es posiblemente el nutriente más importante para la función inmune, y el brócoli está cargado de ella.

Las investigaciones indican que la vitamina C desempeña un papel importante tanto en la prevención como en el tratamiento de diversas enfermedades.

Una ingesta diaria de 100-200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir ciertas infecciones (38).

Normalmente, la vitamina C está asociada con las naranjas o las fresas pero el brócoli merece protagonismo: unos 80 gramos de brócoli cocido aporta el 84% de la IDR de esta vitamina.

Puede mejorar la salud dental y oral.

El brócoli contiene una amplia gama de nutrientes, algunos de los cuales son conocidos por favorecer la salud oral y prevenir las enfermedades dentales.

El brócoli es una buena fuente de vitamina C y calcio, dos nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedad periodontal.

El kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, también puede desempeñar un papel importante en la prevención de la periodontitis (3940).

Investigaciones adicionales indican que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede reducir el riesgo de cánceres orales (41).

Algunas fuentes afirman que comer brócoli crudo puede ayudar a eliminar la placa y blanquear los dientes. Sin embargo, no existen datos científicos rigurosos para respaldarlo.

Puede promover huesos y articulaciones saludables.

Se sabe que muchos de los nutrientes que se encuentran en el brócoli son saludables y pueden prevenir los trastornos relacionados con los huesos.

El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes vitales para mantener unos huesos fuertes y saludables (424344).

También contiene fósforo, zinc y vitaminas A y C, que también son necesarios para unos huesos sanos (45).

Un estudio de laboratorio indica que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede ayudar a prevenir la osteoartritis.

Sin embargo, se necesita más investigación para extraer conclusiones definitivas sobre su papel en humanos (46).

Ayuda a llevar un embarazo saludable.

El cuerpo necesita una gran cantidad de vitaminas, minerales y proteínas durante el embarazo para ayudar tanto al bebé como a la madre.

El brócoli es una buena fuente de vitaminas B, sobre todo de vitamina B9, también conocida como ácido fólico.

El folato es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro y la médula espinal fetales. El consumo regular de alimentos ricos en folato como el brócoli puede ayudar a evitar dichos problemas durante el embarazo.

Además, algunos estudios en animales indican que el brócoli que consume la madre puede favorecer un desarrollo cognitivo más sano del recién nacido (4748).

Puede proteger tu piel del daño del sol.

El cáncer de piel está en aumento debido, en parte, a una capa de ozono dañada y a una mayor exposición a los rayos ultravioleta (UV) (49).

La investigación indica que los compuestos bioactivos del brócoli pueden proteger contra el daño de la radiación UV que conduce al cáncer de piel.

En algunos estudios en animales, el tratamiento con extracto de brócoli dio como resultado una reducción significativa del crecimiento y la prevalencia del tumor en ratones con cáncer de piel inducido por radiación UV (5051).

Pequeños estudios en humanos han logrado resultados similares, revelando un efecto protector significativo del extracto de brócoli contra el daño de la piel y el desarrollo del cáncer después de la exposición al sol.

En última instancia, se necesita más investigación para comprender cómo el brócoli y sus componentes bioactivos pueden proteger la piel del daño solar.

Propiedades del brócoli

Calorías del brócoli.

El brócoli aporta muy pocas calorías. Para ser exactos, el brócoli contiene 31 calorías por porción. Que contenga tan pocas calorías se debe a que un 90% de su contenido es agua.

A pesar de aportar pocas calorías, contiene muchos nutrientes, incluida una familia de compuestos vegetales llamados isotiocianatos, que pueden presentar numerosos beneficios para la salud.

Contraindicaciones del brócoli.

El brócoli suele tolerarse bien y las situaciones de alergia son raras (52).

Problemas tiroideos.

El brócoli se considera un bociógeno, lo que significa que grandes cantidades pueden tener efectos nocivos sobre la glándula tiroides en personas sensibles.

Cocinar a fuego alto puede aliviar estos efectos (53).

Anticoagulantes.

Las personas que toman warfarina (anticoagulante) deben consultar con su médico antes de aumentar su consumo de brócoli, ya que una gran cantidad de vitamina K puede interactuar con la medicación (54).

Proteínas del brócoli.

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y son necesarias tanto para el crecimiento como para el mantenimiento de nuestros tejidos y células.

A pesar de ser una verdura, las proteínas del brócoli están presentes en una cantidad considerable.

En comparación con otras verduras de consumo más frecuente, el brocoli aporta un 29% de su peso seco en proteína.

Sin embargo, debido al alto contenido en agua del brócoli, una porción de brócoli solo proporciona 3 gramos de proteína.

Recetas de brócoli.

Entre las recetas de brócoli más populares encontramos:

  • Puré de brócoli.
  • Brócoli salteado con ajo y mantequilla.
  • Brócoli con setas.
  • Brocoli con quinoa en salsa verde.

Propiedades del brócoli para adelgazar.

Cuando quieres perder peso, el primer paso es eliminar el exceso de calorías.

Muchas personas consumen porciones más grandes de las recomendadas, por lo que deberíamos reducir las porciones, si fuera necesario.

Aquí es donde aparece el brócoli como recomendación. Comer brócoli para adelgazar es buena idea ya que aporta pocas calorías y además es saciante, por lo que, por un lado asimilaremos menos calorías y, por otro lado, tendremos menos apetito una vez hayamos comido.