El magnesio es un mineral extremadamente importante, por tanto, saber cómo tomar magnesio mediante una dieta adecuada es imprescindible.

Está involucrado en cientos de reacciones químicas en nuestro cuerpo y nos ayuda a mantener una buena salud pero muchas personas no llegan a la ingesta diaria de referencia (IDR) de 400 mg (1).

Sin embargo, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades diarias comiendo alimentos ricos en magnesio.

Mejores alimentos ricos en magnesio.

Aquí te dejamos 10 alimentos con magnesio que no deben faltar en tu casa.

Chocolate negro.

El chocolate negro es tan saludable como delicioso. Es un alimento rico en magnesio, con 64 mg por cada 28 gramos, es decir, el 16% de la IDR (2).

El chocolate negro también tiene un alto contenido en hierro, cobre y manganeso, además de contener fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas (3).

Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos, nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar nuestras células y provocar enfermedades (4).

El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavonoles, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol LDL se oxide y se adhiera a las células que recubren nuestras arterias (56).

Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elige un producto que contenga al menos un 70% de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor.

Aguacates.

El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y un alimento rico en magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% de la IDR (7).

Los aguacates también son ricos en potasio, vitaminas B y vitamina K. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido en grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, por lo que son muy bajos en carbohidratos digeribles.

Varios estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas (8910).

Frutos secos.

Los frutos secos son alimentos con magnesio, además de nutritivos y sabrosos. Son particularmente ricos en magnesio las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil.

Por ejemplo, 28 gramos de anacardos contienen 82 mg de magnesio, o 20% de la IDR (11).

La mayoría de los frutos secos son también una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas, además han demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en la sangre en personas con diabetes (12).

Las nueces de Brasil también son extremadamente ricas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la IDR para este mineral (13).

Además, los frutos secos son antiinflamatorios, beneficiosos para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se consumen como refrigerios (141516).

Legumbres.

Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes donde podemos incluir a lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.

Son alimentos ricos en magnesio, además de en muchos otros nutrientes.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR (17).

Las legumbres también son ricas en potasio y hierro, y una fuente importante de proteínas para los vegetarianos (18).

Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (1920).

Un producto de soja fermentada conocido como natto se considera una fuente excelente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea (21).

Tofu.

El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas. Se obtiene al convertir la leche de soja en cuajada blanca blanda,.

Una porción de 100 gramos contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (22).

Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y el 10% de la IDR para calcio, hierro, manganeso y selenio.

Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago (2324).

Semillas.

Las semillas son alimentos ricos en magnesio donde podemos encontrar a las semillas de lino, calabaza y chía.

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena de magnesio, con 150 mg por cada 28 gramos (25). Esto equivale a un 37% de la IDR.

Además, estas semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega 3.

Es más, son extremadamente ricas en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen nuestras células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo (2627).

Las semillas de lino también han demostrado que reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama (2829).

Cereales integrales.

En los cereales incluimos trigo, avena y cebada, así como pseudocereales como trigo sarraceno y quinoa. Los cereales integrales son alimentos con magnesio, además de otros nutrientes.

Una porción de 28 gramos trigo sarraceno contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% de la IDR (30). Muchos cereales integrales también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.

En estudios controlados se ha demostrado que los cereales integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca (3132).

Los pseudocereales, como el trigo sarraceno y la quinoa, son más ricos en proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo (3334).

Además, no contienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten pueden disfrutarlos también.

Algunos pescados grasos.

El pescado, especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo. Son considerados alimentos ricos en magnesio, como el salmón, la caballa y el halibut.

Unos 178 gramos de salmón contienen 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (35). También proporcionan 39 gramos de proteína de alta calidad.

Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y otros nutrientes.

Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular la enfermedad cardíaca (36373839).

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega 3.Alimentos con magnesio

Plátanos.

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Son mejor conocidos por su alto contenido en potasio, que puede disminuir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (40).

Pero también son alimentos con magnesio: un plátano grande contiene 37 mg, o el 9% de la IDR (41). Además, los plátanos proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros son más ricos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para personas con diabetes.

Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos de los plátanos verdes es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.

El almidón resistente puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal (4243).

Verduras de hoja verde.

Las verduras de hoja verde son extremadamente saludables y muchas están cargadas de magnesio.

Presentan cantidades significativas de magnesio la col rizada, las espinacas, las hojas de nabo y las hojas de mostaza.

Por ejemplo, una porción de espinacas cocidas contienen 157 mg de magnesio, o el 39% de la IDR (44).

Además, son una fuente excelente de varios nutrientes, que incluyen hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.

Las verduras de hoja verde también contienen muchos compuestos beneficiosos para las plantas, que ayudan a proteger nuestras células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer (454647).

Para qué sirve el magnesio.

El magnesio es un mineral importante del que puede que no asimilemos lo suficiente. Afortunadamente, muchas alimentos ricos en magnesio te darán todo el magnesio que necesites.

El magnesio sirve para mantener a raya las enfermedades cardíacas, disminuir el colesterol, mejorar las conexiones nerviosas e incluso para aliviar el estreñimiento.

Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y un consumo correcto de alimentos con magnesio para mantener tu salud robusta y tu cuerpo saciado.