Existen muchos frutos secos diferentes en el mundo.

Son uno de los mejores alimentos que podemos comer para mejorar nuestra salud y nos ayudan a protegernos contra una gran variedad de enfermedades crónicas.

En este artículo vamos a ver algunos de los frutos secos más populares y te daremos toda la información que necesitas.

Tipos de frutos secos.

Lo primero que vamos a hacer es proporcionarte esta tabla con los principales detalles de macronutrientes para cada fruto seco.

Tipo de fruto seco Kcal Carbohidratos Proteína Grasa Omega 6:3 
 Almendras  161 6.1 5.9 13.8 1987 : 1
 Nueces de Brasil  184  3.4  4.0  18.6  1116 : 1
 Anacardos  155  9.2  5.1  12.3  10 : 1
 Castañas  68.6  14.8  0.9  0.6  8 : 1
 Avellanas  176  4.7  4.2 17  90 : 1
 Macadamias  201  4 2.2  21.2  6 : 1
 Miseria  158  4.6  7.1  13.6  776 : 1
 Nueces pecanas 193  3.9  2.6  20.2 21 : 1
 Piñones  188  3.7  3.8  19.1  300 : 1
 Pistachos  156  7.8  5.8  12.4  52 : 1
 Nueces  183  3.8  4.3  18.3  4 : 1

1. Almendras.

Las almendras se originaron en Medio Oriente y recientemente se extendieron por todo el mundo. Son uno de los tipos de frutos secos más saludables y repleto de nutrientes beneficiosos.

Calorías 161 calorías
Carbohidrato 6.1 gramos
Fibra 3.4 gramos
Proteína 5.9 gramos
Grasa total 13.8 gramos
Omega-3 1.7 miligramos
Omega-6 3378 miligramos
Omega 6:3 1987 : 1

Las almendras también contienen los siguientes nutrientes:

  • Vitamina E: 37% de la CDR
  • Manganeso: 32% de CDR
  • Magnesio: 19% de CDR
  • Vitamina B2: 17% de CDR
  • Cobre: 14% de CDR
  • Fósforo: 14% de CDR

Beneficios y propiedades de las almendras.

  • Las almendras contienen grandes cantidades de grasa y cantidades moderadas de proteínas y carbohidratos.
  • Las almendras presentan algunos efectos muy beneficiosos sobre el azúcar en la sangre. Varias investigaciones demuestran que reducen los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en diabéticos y no diabéticos (234).
  • Como los altos niveles de azúcar en la sangre e insulina están asociados con enfermedades crónicas importantes, este es un gran beneficio.
  • Además de esto, las personas que consumen almendras muestran niveles más bajos de daño oxidativo, un perfil de lípidos más saludable y mayores niveles de saciedad (567).

Inconvenientes de las almendras.

  • Las almendras contienen una gran cantidad de ácido fítico, un antinutriente conocido por bloquear la absorción de minerales. Sin embargo, el fitato tiene efectos positivos y negativos en la salud y es beneficioso en pequeñas cantidades. La clave: limitarse a una cantidad razonable (89).
  • En comparación con otros tipos de frutos secos, la proporción de omega 6:omega 3 en las almendras es la más alta. Sin embargo, si obtienes suficiente omega 3 del pescado azul y alimentos procedentes de animales de pastoreo, no deberías preocuparte tanto.

2. Nueces de Brasil.

Como podrás adivinar, las nueces de Brasil se originan, y crecen principalmente, en los bosques brasileños.

Las nueces de Brasil son las más grandes de todos los tipos de nueces y son la mayor fuente de selenio dietético del mundo.

Calorías 184 calorías
Carbohidrato 3.4 gramos
Fibra 2.1 gramos
Proteína 4.0 gramos
Grasa total 18.6 gramos
Omega-3 5.0 miligramos
Omega-6 5578 miligramos
Relación Omega 6 a 3 1116 : 1

Las vitaminas y minerales más importantes presentes en las nueces de Brasil son:

  • Selenio: 767% de RDA
  • Magnesio: 26% de RDA
  • Cobre: 24% de RDA
  • Fósforo: 20% de RDA
  • Manganeso: 17% de RDA
  • Vitamina B1: 12% de RDA

Beneficios y propiedades de las nueces de Brasil.

  • Las nueces de Brasil son la mejor fuente de selenio del mundo, un mineral importante para la salud. Sin embargo, algunas personas sufren déficit de selenio. Sólo 2 o 3 nueces de Brasil proporcionan una gran cantidad de este mineral (11).
  • Varios estudios demuestran que las nueces de Brasil mejoran los perfiles lipídicos. Por ejemplo, solo unas horas después de una dosis de 20 gramos, los niveles de LDL y triglicéridos disminuyen significativamente mientras que el HDL aumenta (12).
  • El consumo de nuez de Brasil mejora el estado antioxidante del cuerpo. Un ensayo controlado aleatorizado también demuestra que las nueces de Brasil disminuyen el estrés oxidativo y mejoran el perfil lipídico (1314).

Inconvenientes de las nueces de Brasil.

  • Al igual que las almendras, las nueces de Brasil también contienen una gran cantidad de ácido fítico.
  • Las nueces de Brasil contienen una cantidad tan alta de selenio que existe preocupación sobre posibles sobredosis y problemas de toxicidad. En un ensayo, los escolares que consumían entre 15 y 30 g por día tenían niveles excesivos de selenio asociados con un riesgo de toxicidad (selenosis). Con las nueces de Brasil, menos es más; un puñado a la semana es más que suficiente (15).

3. Anacardos.

Los anacardos provienen predominantemente de Asia y África, y la mayoría de los frutos secos provienen de Vietnam y Nigeria.

Son una de las variedades más populares de frutos secos y contienen una buena mezcla de nutrientes.

Calorías 155 calorías
Carbohidrato 9.2 gramos
Fibra 0.9 gramos
Proteína 5.1 gramos
Grasa total 12.3 gramos
Omega-3 17,4 miligramos
Omega-6 179 miligramos
 Omega 6 a 3 10 : 1

Los anacardos proporcionan una cantidad significativa de los siguientes nutrientes:

  • Cobre: 31% de RDA
  • Manganeso: 23% de RDA
  • Magnesio: 20% de RDA
  • Fósforo: 17% de RDA
  • Vitamina K: 12% de RDA
  • Hierro: 10% de RDA

Beneficios de los anacardos.

  • Los anacardos crudos contienen un nivel significativo de algunos compuestos protectores de la salud, como el betacaroteno, los antioxidantes luteína y zeaxantina, la vitamina E y el ácido oleico. La luteína y la zeaxantina son muy beneficiosas para nuestra vista y ayudan a protegernos contra la degeneración macular (17).
  • Los anacardos proporcionan una buena fuente de cobre, manganeso y magnesio.

Inconvenientes de los anacardos.

  • Un ensayo aleatorizado y controlado que investigó los efectos de los anacardos sobre el síndrome metabólico demostró que las dietas de intervención con anacardos no mostraron ningún efecto. Comparado con el grupo de control, el grupo de los anacardos no mostró ninguna mejora en las lecturas de colesterol, presión arterial o glucosa en sangre (18).
  • La alergia a los anacardos son comunes, y pueden ser incluso más serias que la alergia al cacahuete. Por ejemplo, los estudios demuestran que el riesgo de reacciones graves, incluida la anafilaxia, es más común que en las reacciones alérgicas al cacahuete (1920).
  • Los anacardos son mucho más ricos en hidratos de carbono que otros frutos secos, por lo que son una mala opción para aquellos que se centran en alimentos bajos en carbohidratos.

4. Castañas.

Las castañas son diferentes a otros tipos de frutos secos, ya que son mayoritariamentemente carbohidratos con almidón.

Como resultado, si buscas grasas saludables, es mejor que lo busques en otros frutos secos.

Calorías 68.6 calorías
Carbohidrato 14.8 gramos
Fibra 1.4 gramos
Proteína 0.9 gramos
Grasa total 0.6 gramos
Omega-3 26 miligramos
Omega-6 217 miligramos
Omega 6 a 3 8 : 1

Los nutrientes que aportan las castañas son:

  • Manganeso: 17% de RDA
  • Vitamina C: 12% de RDA
  • Cobre: 7% de RDA
  • Vitamina B6: 7% de RDA
  • Potasio: 5% de RDA
  • Vitamina B1: 5% de RDA

Beneficios de las castañas.

  • Saben genial, especialmente en un día frío de invierno.
  • Las castañas proporcionan una cantidad importante de manganeso pero no contiene otros nutrientes destacados. Además, los impactos positivos en la salud son pequeños en comparación con otros frutos secos: muy pocos estudios muestran beneficios significativos.

Inconvenientes de las castañas.

  • Las castañas tienen un alto contenido en carbohidratos y poca grasa. Lo opuesto a la mayoría de los frutos secos. En otras palabras, no pienses en las castañas como una fuente de grasas saludables, ya que no lo son.

5. Avellanas.

Como uno de los frutos secos más populares, las avellanas son deliciosas y se utilizan en todo tipo de productos alimenticios.

En resumen, son uno de los frutos secos más nutritivos y aportan numerosos beneficios respaldados por la ciencia.

Calorías 176 calorías
Carbohidrato 4.7 gramos
Fibra 2.7 gramos
Proteína 4.2 gramos
Grasa total 17 gramos
Omega-3 24.4 miligramos
Omega-6 2193 miligramos
Omega 6 a 3 90 : 1

Los nutrientes más destacados de las avellanas son:

  • Manganeso: 86% de RDA
  • Cobre: 24% de RDA
  • Vitamina E: 21% de la CDR
  • Vitamina B1: 12% de RDA
  • Magnesio: 11% de RDA
  • Vitamina B6: 8% de RDA

Beneficios de las avellanas.

  • Las avellanas tienen efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares. De hecho, las personas que consumen una dieta enriquecida con avellanas mejoran la dilatación arterial, reducen el colesterol LDL y los triglicéridos, además de aumentar el colesterol HDL. Además, los niveles de LDL oxidado y los marcadores inflamatorios se reducen significativamente (23).
  • Un estudio aleatorizado con pacientes con diabetes tipo 2 demostró que una dieta enriquecida con avellanas ayuda a prevenir una reducción en los niveles de HDL. Este síntoma comúnmente ocurre en diabéticos y es un factor de riesgo cardiovascular significativo. Además, en comparación con los pacientes en una dieta de control, el grupo de las avellanas tuvo reducciones significativas en los triglicéridos (24).
  • Una revisión sistemática y un metanálisis de nueve ensayos clínicos demostró que las avellanas reducen de forma fiable y sistemática los factores de riesgo cardiovascular (25).
  • Las avellanas son una fuente importante de polifenoles y ejercen poderosos efectos antioxidantes en el cuerpo (2627).

Inconvenientes de las avellanas.

  • No hay muchos inconvenientes con las avellanas pero, al igual que con todos los frutos secos, pueden causar reacciones alérgicas. Y a veces estos efectos pueden ser severos (28).

6. Macadamias.

Las macadamias son bastante caras y son uno de los frutos secos con menos nutrientes. Sin embargo, son los más deliciosos.

Calorías 201 calorías
Carbohidrato 4 gramos
Fibra 2.4 gramos
Proteína 2.2 gramos
Grasa total 21.2 gramos
Omega-3 57.7 miligramos
Omega-6 363 miligramos
Omega 6 a 3 6 : 1

Los principales nutrientes presentes en las nueces de macadamia son:

  • Manganeso: 58% de RDA
  • Vitamina B1: 22% de RDA
  • Cobre: 11% de RDA
  • Magnesio: 9% de RDA
  • Hierro: 6% de RDA
  • Fósforo: 5% de RDA

Beneficios de las macadamias.

  • El sabor. ¿Hay un fruto seco más sabroso? No lo creemos.
  • Las macadamias son muy bajas en carbohidratos y altas en grasas, con una cantidad insignificante de omega-6. Como la mayoría de los frutos secos contienen una gran cantidad de omega 6, esto puede ser útil para aquellos que intentan equilibrar su proporción de omega 6 y omega 3.
  • Las nueces de macadamia prácticamente no contienen ácido fítico.
  • El consumo de macadamias disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los triglicéridos y aumentar los niveles de HDL (30).
  • Los estudios en animales demuestran que las nueces de macadamia reducen la inflamación y ayudan en la reparación muscular después del ejercicio extenuante (3132).

Inconvenientes de las macadamias.

  • El precio. Las macadamias son los frutos secos más caros.

7. Cacahuetes.

Aunque técnicamente son una leguminosa, los cacahuetes son uno de los frutos secos más populares.

Por lo general, están disponibles ya sea en salazón, tostados en seco o como crema de cacahuete.

Calorías 158 calorías
Carbohidrato 4.6 gramos
Fibra 2.4 gramos
Proteína 7.1 gramos
Grasa total 13.6 gramos
Omega-3 5.3 miligramos
Omega-6 4111 miligramos
Omega 6 a 3 776 : 1

Los cacahuetes no son técnicamente un fruto seco; son una leguminosa. Sin embargo, como se les conoce como un fruto seco en la cultura popular, aparecen en esta lista.

Los nutrientes más importantes presentes en los cacahuetes son:

  • Manganeso: 24% de RDA
  • Vitamina B3: 17% de RDA
  • Vitamina B9: 17% de RDA
  • Cobre: 16% RDA
  • Magnesio: 12% de RDA
  • Vitamina B1: 12% de RDA

Beneficios de los cacahuetes.

  • Un grupo de intervención de riesgo cardiovascular recibió cacahuetes para un estudio de 3 a 8 semanas. Todos los participantes experimentaron niveles más bajos de triglicéridos y niveles séricos incrementados de minerales, particularmente magnesio (34).
  • La crema de cacahuete es una forma saludable de añadir más frutos secos a la dieta.

Inconvenientes de los cacahuetes.

  • La alergia al cacahuete es una condición real, prevalente y grave. Esta alergia afecta aproximadamente al 1% de los bebés y al 0,6% de los niños, y puede ser fatal (35).

8. Nuez Pacana.

Las nueces pacanas son uno de los frutos secos más populares para cocinar y usar en postres. Sin embargo, saben muy bien por sí mismos.

Calorías 193 calorías
Carbohidrato 3.9 gramos
Fibra 2.7 gramos
Proteína 2.6 gramos
Grasa total 20.2 gramos
Omega-3 276 miligramos
Omega-6 5777 miligramos
Omega 6 a 3 21 : 1

Las nueces pacanas ofrecen una gran variedad de vitaminas y minerales:

  • Manganeso: 63% de RDA
  • Cobre: 17% de RDA
  • Vitamina B1: 12% de RDA
  • Zinc: 8% RDA
  • Magnesio: 8% de RDA
  • Fósforo: 8% de RDA

Beneficios de las nueces pacanas.

  • Las nueces pacanas son uno de los frutos secos más ricos en polifenoles que existen. Varios estudios demuestran que estos compuestos son absorbibles y contribuyen a los sistemas de defensa de nuestro cuerpo (3738).
  • La investigación demuestra que el consumo diario de nueces pacanas reduce los niveles de triglicéridos (-11%) y aumenta las lipoproteínas de alta densidad (+ 6%) (39).

Inconvenientes de las nueces pacanas.

  • El riesgo de alergia.
  • Las nueces pacanas contienen una cantidad significativa de omega 6, y la proporción de omega 6 y omega 3 es muy alta.

9. Piñones.

Los piñones son una de las variedades menos comunes de frutos secos.

A pesar de eso, están aumentando su popularidad durante los últimos años y presentan varios beneficios para la salud.

Calorías 188 calorías
Carbohidrato 3.7 gramos
Fibra 1.0 gramos
Proteína 3.8 gramos
Grasa total 19.1 gramos
Omega-3 31.4 miligramos
Omega-6 9410 miligramos
Relación Omega 6 a 3 300 : 1

Los piñones proporcionan una gran fuente de las siguientes vitaminas y minerales;

  • Manganeso: 123% de RDA
  • Vitamina K: 19% de RDA
  • Cobre: 19% de RDA
  • Magnesio: 18% de RDA
  • Fósforo: 16% de RDA
  • Vitamina E: 13% de la CDR

Beneficios de los piñones.

  • Los piñones son una excelente fuente de manganeso.
  • Al igual que otros frutos secos, los piñones contienen una gran variedad de compuestos polifenólicos protectores para la salud (41).
  • Varios estudios en animales sugieren que los piñones pueden ayudar a mejorar el metabolismo oxidativo mitocondrial, siendo útiles para combatir la obesidad (42).

Inconvenientes de los piñones.

  • Como con otros frutos secos, los piñones también contienen una cantidad significativa de omega 6 y tienen un contenido mínimo de omega 3.
  • La alergia a los piñones son prevalentes y a menudo provocan un shock anafiláctico (43).
  • La cacogeusia, también conocida como “boca de pino”, es un problema que aparece con los piñones. Después de comer piñones, algunas personas experimentan un sabor metálico o amargo en la boca. Sorprendentemente, este fenómeno puede durar hasta dos semanas y otros síntomas incluyen calambres abdominales y náuseas (44).

10. Pistachos.

A diferencia de otros tipos de frutos secos, los pistachos generalmente vienen con su cáscara. Son originarios de Oriente Medio.

Calorías 156 calorías
Carbohidrato 7.8 gramos
Fibra 2.9 gramos
Proteína 5.8 gramos
Grasa total 12.4 gramos
Omega-3 71.1 miligramos
Omega-6 3696 miligramos
Omega 6 a 3 52 : 1

Los pistachos proporcionan los siguientes nutrientes:

  • Vitamina B6: 24% de RDA
  • Cobre: 18% de RDA
  • Manganeso: 17% de RDA
  • Vitamina B1: 16% de RDA
  • Fósforo: 14% de RDA
  • Magnesio: 8% de RDA

Beneficios de los pistachos.

  • Los pistachos salados son deliciosos.
  • Sustituir los refrigerios a base de carbohidratos por pistachos reduce significativamente los niveles de triglicéridos (46).
  • Un ensayo aleatorizado sugiere que los pistachos pueden tener un impacto positivo en el rendimiento deportivo y en los niveles de estrés oxidativo después del ejercicio (47).
  • Un ensayo aleatorizado adicional demostró que los pistachos afectan favorablemente los factores de riesgo de ECV de una manera dependiente de la dosis (48).
  • Los ensayos controlados aleatorizados muestran que una porción diaria de pistachos reduce significativamente la oxidación de LDL en pacientes con hipercolesterolemia (49).

Inconvenientes de los pistachos.

  • Comer pistachos a menudo implica un poco de trabajo.
  • Alergias.
  • No es raro que los pistachos contengan aflatoxinas por encima del límite legal seguro (5051).

11. Nueces.

Las nueces provienen predominantemente de China, y son uno de los frutos secos más populares.

No solo se utilizan como refrigerio, sino que también son ingrediente principal en una amplia gama de recetas.

Calorías 183 calorías
Carbohidrato 3.8 gramos
Fibra 1.9 gramos
Proteína 4.3 gramos
Grasa total 18.3 gramos
Omega-3 2542 miligramos
Omega-6 10666 miligramos
Omega 6 a 3 4 : 1

Los principales micronutrientes en los frutos secos son:

  • Manganeso: 48% de RDA
  • Cobre: 22% de RDA
  • Magnesio: 11% de RDA
  • Fósforo: 10% de RDA
  • Vitamina B6: 8% de RDA
  • Vitamina B9: 7% de RDA

Beneficios de las nueces.

  • El consumo de nueces mejora la función endotelial, disminuye la presión arterial, reduce la glucosa en sangre y reduce el riesgo de diabetes (5354).
  • El estudio PREDIMED con 7447 participantes ancianos encontró que el consumo de nueces disminuyó el riesgo cardiovascular y alargó la vida útil (55).
  • Las nueces contienen cantidades significativas de fitoquímicos y grasas saludables. Parecen tener efectos positivos en la salud del cerebro y ayudan a mantener una función cognitiva saludable (5657).
  • La proporción omega 6:3 es la más pequeña de todos los frutos secos. Sin embargo, existe una gran cantidad de omega 6, cerca de 10 gramos por porción.

Inconvenientes de las nueces.

  • Al igual que la mayoría de los frutos secos, las alergias graves son posibles.

¿Cuáles son los mejores frutos secos?

En términos generales, comer cualquier variedad de fruto seco va a tener un efecto neto positivo.

Todos los frutos secos son ricos en grasas saludables, y la mayoría contienen cantidades significativas de polifenoles.

Sin embargo, si estás buscando los frutos secos más nutritivos, entonces las almendras y las nueces de Brasil son una excelente opción para comenzar.

Por otro lado, si tu prioridad es elegir un refrigerio saludable con buen sabor, entonces solo existe una opción: las macadamias.

En resumen, no te equivocarás con ninguna de estas opciones. Cualquier tipo de fruto seco es una opción saludable.