El viejo dicho de que “una manzana al día mantiene alejado al médico” podría convertirse en un verdadero cliché.

La manzana sirve para mejorar tu digestión, reducir la inflamación que causa enfermedades, mejorar la salud del corazón y ayudarte a controlar mejor tu peso.

Además, las manzanas son un excelente tentempié para después de hacer ejercicio gracias a sus azúcares naturales de rápida liberación que pueden aumentar tu energía.

Aunque los arándanos poseen la mayor cantidad de antioxidantes, las manzanas no se quedan muy lejos.

Gracias a la gran cantidad de fitonutrientes presentes en la pulpa y la piel de la manzana, algunos estudios han vinculado el consumo de manzanas con un menor riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares, asma, enfermedad de Alzheimer e incluso diabetes.

Varios expertos afirman que las manzanas presentan una actividad antioxidante muy potente, siendo capaces de inhibir la proliferación de células cancerosas, además de reducir la oxidación de lípidos y colesterol.

Nutrientes y calorías de una manzana.

Las manzanas son el fruto del árbol conocido como Malus domestica. Hoy en día, muchos tipos diferentes de manzanas se cultivan en todo el mundo pero primero se originó en Asia miles de años atrás.

Una manzana mediana aporta alrededor de:

  • 95 calorías.
  • 4 gr de fibra.
  • 19 gr de azúcar.
  • 0 gr de proteína o grasa.
  • 4 mg de vitamina C (14 % IDR).
  • 196 mg de potasio (6 % IDR).
  • 4 mg de vitamina K (5 % IDR).
  • 0,1 mg de vitamina B6 (4 % IDR).
  • 1 mg de manganeso (3 % IDR).

Beneficios de las manzanas para la salud.

A continuación te mostramos las propiedades y beneficios de las manzanas.

Contienen antioxidantes que combaten el cáncer.

Las manzanas son un alimento altamente antioxidante y una fuente muy importante de flavonoides, como las uvas.

Las manzanas ocupan el segundo lugar entre todas las frutas por su concentración total de compuestos fenólicos, una clase de sustancias bioactivas que incluyen flavonoides.

Y en comparación con todos los demás tipos de fruta, las manzanas tienen la proporción más alta de compuestos fenólicos libres, lo que significa que estas moléculas no están unidas a otros compuestos de la fruta que puedan disminuir su actividad beneficiosa en el cuerpo.

Varios estudios muestran que los antioxidantes beneficiosos que se encuentran en las manzanas incluyen la quercetina, la catequina, la floridina y el ácido clorogénico.

Debido a estos compuestos, las manzanas hacen algo más que combatir los radicales libres, también presentan efectos de señalización celular antiproliferativos y beneficiosos.

En ciertos estudios, los alimentos antiinflamatorios como las manzanas están relacionados con la prevención del cáncer de próstata debido a su suministro de quercetina.

Otra evidencia sugiere que ciertos fitoquímicos protectores en la piel de las manzanas pueden ayudar a inhibir la reproducción de células cancerosas en el colon.

Debido a que se cree que tanto la enfermedad cardiovascular como el cáncer están altamente relacionados con una condición llamada estrés oxidativo, que ocurre con el tiempo a medida que se dañan las células y el ADN, la capacidad de combatir el daño de los radicales libres y la oxidación es lo que le da a las manzanas su poder curativo.

Una cosa que debemos recalcar es que si deseas obtener los mayores beneficios de comer manzanas, debes comer manzanas con piel incluida.

Cuando los investigadores estudiaron la capacidad antioxidante de las peras y las manzanas, encontraron que las dietas que incluían la piel de las frutas tenían un nivel significativamente más alto de ácidos grasos saludables y actividad antioxidante que las dietas que descartaban la piel y solo comían la pulpa de la fruta.

Ayuda a prevenir la inflamación.

Se sabe que los fitoquímicos que se encuentran en las frutas coloridas, incluidos los fenólicos, los flavonoides y los carotenoides, reducen el riesgo de muchas enfermedades crónicas que son generalizadas pero en gran parte prevenibles.

Esto se debe a que los fitoquímicos mantienen las arterias limpias, disminuyen las respuestas inflamatorias y previenen los altos niveles de estrés oxidativo.

Un estudio reciente sugiere que los alimentos con alto contenido en antioxidantes, incluidas las manzanas, se asocian con mejores resultados relacionados con el deterioro cognitivo, la diabetes, el control de peso, la salud ósea, la función pulmonar y la protección gastrointestinal (1).

Combate las enfermedades del corazón.

Existe evidencia sólida de que una dieta que incluya muchos alimentos ricos en fibra, especialmente frutas y verduras frescas, puede ayudar a disminuir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas, incluida la principal causa de muerte, las enfermedades cardíacas (2).

Muchos estudios han demostrado que las personas que consumen más alimentos vegetales frescos ricos en antioxidantes experimentan una inflamación más baja y, por lo tanto, tienen un riesgo menor de enfermedad cardiovascular.

El tipo específico de fibra que se encuentra en las manzanas, llamada pectina, es especialmente conocida por ser beneficiosa para reducir naturalmente los niveles de colesterol.

Un estudio de 2003 demostró que cuando las ratas se alimentaban con una dieta rica en extracto de pectina de manzana y manzanas liofilizadas, mostraban niveles significativamente más bajos de absorción de colesterol y triglicéridos que el grupo control (3).

El grupo de ratas que recibieron tanto pectina de manzana como manzanas secas experimentaron los mayores beneficios en términos de fermentaciones intestinales y metabolismo de los lípidos.

Esto sugiere que las interacciones entre las fibras y los polifenoles de las manzanas juegan un papel importante en los marcadores cardíacos.

Un estudio que contó con varios adultos durante un período de 15 años demostró que, en general, una mayor ingesta de frutas y verduras se asociaba con un menor riesgo de muerte por cualquier causa y enfermedad cardiovascular (4).

También hay evidencia de que las frutas ricas en antioxidantes pueden desempeñar un papel importante en la prevención de accidentes cerebrovasculares, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, diverticulosis e hipertensión.

La manzana es rica en fibra.

Con más de cuatro gramos de fibra en cada una, las manzanas son lo último en alimentos con alto contenido de fibra y una excelente manera de asegurar que cubrimos los 25 a 30 gramos diarios recomendados.

Las manzanas son especialmente conocidas por proporcionar pectina, un tipo de fibra soluble que funciona al unirse a sustancias grasas en el tracto digestivo, incluidos colesterol y toxinas, promoviendo su eliminación.

La fibra que se encuentra en las manzanas te ayuda a sentirte saciado, ya que se expande en tu intestino y ocupa volumen pero también es importante para la desintoxicación.

Obtenemos beneficios en el funcionamiento del sistema digestivo porque la pectina regula el uso de azúcares y colesterol por parte del cuerpo, al mismo tiempo que ayuda a limpiar la sangre y el tracto digestivo.

La manzana es fuente de vitamina C.

Una manzana aporta alrededor del 14 % de la vitamina C diaria recomendada, considerada un poderoso antioxidante que es importante para la piel, los ojos, el sistema inmunológico y la salud del cerebro.

Al igual que otros antioxidantes que obtenemos a través de verduras frescas y frutas, la vitamina C combate el daño de los radicales libres y ayuda a proteger el ADN y las células de la mutación y la malformación.

Varios estudios demuestran que la vitamina C es crucial para mantener un metabolismo saludable y reparar los tejidos, especialmente los ojos y la piel.

Los alimentos ricos en vitamina C como las manzanas tienen efectos antienvejecimiento naturales porque promueven la renovación de las células de la piel, ayudan a curar heridas o cortes, protegen contra infecciones y bacterias dañinas y también bloquean el daño de la exposición a la luz UV.

Combate los síntomas del asma.

Curiosamente, se ha demostrado que las manzanas actúan como un remedio natural contra el asma y están relacionadas con la salud pulmonar en general.

En un estudio con 1.600 adultos, la ingesta de manzana y pera se asoció con un menor riesgo de asma y una disminución de la hipersensibilidad bronquial (5).

El estudio encuestó a cerca de 600 personas con asma y 900 personas sin asma sobre sus dietas y estilos de vida.

Se encontró que la ingesta total de frutas y verduras estaba débilmente asociada con el asma pero la ingesta de manzanas mostró una relación inversa más fuerte contra el asma.

El efecto beneficioso fue más claro en los sujetos que consumieron al menos dos manzanas por semana.

Lo que también es interesante es que esto parece ser únicamente un beneficio nutricional de la manzana.

El consumo de cebolla, té y vino tinto no se relacionó con la incidencia de asma aunque también contienen fitoquímicos similares.

Esto sugiere que existen interacciones especiales de los flavonoides de la manzana que ayudan a controlar los síntomas del asma mejor que otros antioxidantes y nutrientes.

Es una gran fuente de boro.

Algo que poca gente conoce de las manzanas es que son una de las mejores fuentes naturales de boro, un mineral que es importante para formar huesos fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis.

Los usos y beneficios del boro incluyen ayudar a desarrollar hormonas sexuales, construir masa muscular y mejorar la función cerebral.

Algunas evidencias también muestran que la baja ingesta de boro podría estar asociada con fatiga, artritis y cambios de humor.

beneficios de la manzana

Manzana para el estreñimiento.

Se ha demostrado que seguir una  dieta rica en fibra combate problemas digestivos como el Síndrome de Intestino Irritable e incluso los cánceres del sistema digestivo.

Una mayor ingesta de fruta se correlaciona con una mejor salud digestiva general, especialmente del colon, el estómago y la vejiga.

Los fitonutrientes que se encuentran en las manzanas pueden ayudar a proteger los órganos digestivos del estrés oxidativo, alcalinizar el cuerpo y equilibrar los niveles de pH.

Cuando se trata del alivio natural del estreñimiento, consumir muchos alimentos ricos en fibra es una excelente manera de prevenir o tratar este problema.

La pectina de las manzanas también se considera un diurético natural, como la sandía, y tiene un suave efecto laxante, por lo que puede ayudar a combatir la hinchazón y la retención de agua.

Intenta comer manzanas crudas (recuerda que también debes comer la piel) o agregarlas a las recetas. También puedes obtener beneficios mediante el zumo de manzana, aunque deberás evitar los zumos altos en azúcar que se encuentran en la mayoría de supermercados.

Manzana para adelgazar.

Muchas investigaciones han demostrado que una mayor ingesta de frutas y verduras está relacionada con la protección contra la obesidad (6).

A pesar de que las manzanas proporcionan altos niveles de nutrientes y antioxidantes importantes, también son bajas en calorías, ya que un alto porcentaje de su volumen es agua y fibra.

Por tanto, comer manzana para adelgazar es buena idea.

Debido a que aportan una buena dosis de fibra dietética, que contiene cero calorías digeribles y es útil para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, las manzanas pueden satisfacer el gusto por lo dulce sin sobrecargarlo o aumentar los antojos.

De hecho, cuando añadimos manzanas para perder peso a nuestra dieta, podemos adelgazar más rápido que si no tomamos manzanas.

Manzana para diabéticos.

Varios estudios muestran que comer cinco o más porciones combinadas de frutas y verduras diariamente reduce significativamente el riesgo de diabetes en los adultos (7).

Podría parecer lo contrario ya que naturalmente contienen algo de azúcar, por lo que se asociarían inversamente con la incidencia de la diabetes pero esto se ha demostrado una y otra vez en muchos estudios.

Se sabe que ciertos flavonoides presentes en las manzanas y otras frutas mejoran la sensibilidad a la insulina, que es clave para prevenir tanto la diabetes como el aumento de peso a largo plazo.

Los antioxidantes y la fibra que se encuentran en las manzanas también desempeñan un papel importante en sus efectos antidiabéticos, ya que sabemos que una dieta rica en fibra y fitonutrientes actúa como un tratamiento natural para la diabetes.

Debido a que las manzanas son altas en fibra, se consideran una fruta que tiene un bajo índice glucémico.

En comparación con los carbohidratos refinados o los productos endulzados, las manzanas tienen la capacidad de liberar el azúcar en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento.

Esto significa que mantienen los niveles de azúcar en la sangre más estables y previenen fluctuaciones en la glucosa en la sangre que pueden conducir a resistencia a la insulina.

Recetas con manzana.

Uno de los mejores momentos para disfrutar de las manzanas, y toda la fruta, es antes o después de realizar ejercicio.

Las manzanas pueden proporcionarte un rápido aumento de energía antes de un entrenamiento porque son una fuente natural de moléculas de glucosa y fructosa.

Las manzanas pueden ayudar a mejorar el rendimiento físico, la concentración y la resistencia si tomas una antes de ir a hacer deporte.

El cuerpo utiliza el azúcar mejor en el momento de realizar ejercicio porque necesitamos glucosa para reponer las reservas de glucógeno agotadas y ayudar a promover la recuperación muscular.

Por supuesto, las manzanas se pueden utilizar de cualquier forma, independientemente de la hora del día.

Intenta agregar un poco a ensaladas o salsas, hacer una salsa de manzana con bajo contenido en azúcar, cocerlas a fuego lento o al horno con un poco de canela, o hacer zumos y batidos con manzanas frescas.

Recuerda que aunque siempre es preferible comer la manzana entera, si tomas zumos que sea zumo de manzana hecho en casa ya que es mejor que los zumos comerciales.

En el zumo hecho en casa se conservan las enzimas naturales, vitaminas y fitonutrientes que generalmente faltan o se destruyen durante los procesos de fabricación del zumo comercial.

Contraindicaciones de las manzanas.

Las manzanas son una de las frutas que tienen un mayor potencial para causar reacciones alérgicas, junto con los melocotones y los kiwis.

Las alergias a la fruta se observan frecuentemente como reacciones en la boca, pulmones, cara, nariz y estómago.

Pueden ocurrir solo minutos después de consumir la fruta y aparecer como picazón e hinchazón de la boca, labios y garganta.

Si tú o tus hijos experimentáis estas reacciones después de comer manzanas, considera haceros una prueba de alergia antes de consumirlas nuevamente.

Las manzanas también pueden causar problemas digestivos para algunas personas, ya que contienen carbohidratos FODMAP (grupo de pequeñas moléculas de carbohidratos que se encuentran en los alimentos cotidianos) que algunas personas tienen dificultades para descomponer.

Las manzanas, junto con las peras y algunos otros tipos de frutas y verduras, pueden potencialmente fermentar en el intestino y causar Síndrome de Intestino Irritable, hinchazón y molestias digestivas.

Si sufres estos problemas y no sabes por qué, es posible que desees probar durante un período de tiempo una dieta baja en FODMAP.