Los arándanos son dulces, nutritivos y muy populares.

A menudo etiquetados como un súper alimento, son bajos en calorías e increíblemente buenos para ti.

Son tan sabrosos que muchas personas los consideran su fruta favorita.

Beneficios de los arándanos.

Aquí te vamos a contar los beneficios de los arándanos para la salud.

Los arándanos son bajos en calorías pero altos en nutrientes.

El arbusto del arándano (Vaccinium sect. Cyanococcus) es un arbusto con flores que produce bayas con un tono azulado y púrpura.

Los arándanos son pequeños (alrededor 5–16 milímetros de diámetro) y cuentan con una corona acampanada al final.

Son de color verde cuando aparecen por primera vez, luego pasan a púrpura y azul a medida que maduran.

Los dos tipos más comunes son:

  • Arándanos rojos: La variedad cultivada más común en Estados Unidos.
  • Arándanos silvestres: Son más pequeños y más ricos en algunos antioxidantes.

Los arándanos se encuentran entre las bayas más ricas en nutrientes. Una porción de arándanos de 148 gramos contiene (1):

  • Fibra: 4 gramos.
  • Vitamina C: 24% de la RDI.
  • Vitamina K: 36% de la RDI.
  • Manganeso: 25% de la RDI.
  • Pequeñas cantidades de otros nutrientes.

También contienen aproximadamente un 85% de agua, como la sandía, y una taza entera contiene solo 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.

Caloría por caloría, esto las convierte en una excelente fuente de varios nutrientes importantes.

Los arándanos son el rey de los alimentos antioxidantes.

Los antioxidantes protegen tu cuerpo de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar tus células y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer (23).

Se cree que los arándanos tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes de todas las frutas y verduras (456).

Los principales compuestos antioxidantes de los arándanos pertenecen a una familia de polifenoles antioxidantes llamados flavonoides.

Se cree que un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, es responsable de gran parte de los efectos beneficiosos para la salud de estas bayas (7).

Se ha demostrado que los arándanos aumentan directamente los niveles de antioxidantes en nuestro cuerpo (89).

Los arándanos reducen el daño en el ADN.

El daño oxidativo del ADN es una parte inevitable de la vida cotidiana. Se dice que ocurren decenas de miles de veces al día en cada célula de nuestro cuerpo (10).

El daño en el ADN es parte de la razón por la que envejecemos. También juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer (11).

Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden neutralizar algunos de los radicales libres que dañan tu ADN.

En un estudio, 168 personas tomaron 1 litro de zumo de arándanos y manzana mezclados diariamente. Después de cuatro semanas, el daño oxidativo al ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20% (12).

Estos hallazgos coinciden con estudios más pequeños que utilizan arándanos frescos o en polvo (1314).

Los arándanos protegen el colesterol de la sangre.

El daño oxidativo no se limita a tus células y ADN. También es problemático cuando el colesterol LDL se oxida. De hecho, la oxidación del colesterol LDL es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.

Los antioxidantes de los arándanos están fuertemente vinculados a niveles reducidos de LDL oxidado. Esto hace que los arándanos sean muy buenos para tu corazón (15).

Una porción diaria de 50 gramos de arándanos redujo la oxidación del colesterol LDL en un 27% durante ocho semanas en personas obesas (16).

Otro estudio determinó que comer 75 gramos de arándanos con una comida principal redujo la oxidación del colesterol LDL (17).

Los arándanos pueden disminuir la presión arterial.

Los arándanos parecen tener beneficios significativos en personas con presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón.

En un estudio de ocho semanas, las personas obesas que habían tenido un alto riesgo de enfermedad cardíaca notaron una reducción del 4-6% en la presión arterial después de consumir 50 gramos de arándanos por día (18).

Otros estudios han observado efectos similares, como las uvas, especialmente en mujeres posmenopáusicas (1920).

Los arándanos pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Si bien comer arándanos puede disminuir la presión arterial y el colesterol LDL oxidado, es importante tener en cuenta que estos son factores de riesgo, no enfermedades reales.

Sería mucho mejor saber si los arándanos ayudan a prevenir puntos finales difíciles como los ataques cardíacos, que son la principal causa de muerte en el mundo (21).

Un estudio con 93.600 enfermeras demostró que aquellas con el mayor consumo de antocianinas, los principales antioxidantes de los arándanos, tenían un riesgo un 32% menor de sufrir ataques cardíacos en comparación con aquellos con menor consumo (22).

Debido a que este fue un estudio observacional, no puede probarse que las antocianinas solas causaran la reducción del riesgo.

Mejoran la función cerebral y la memoria.

El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento de nuestro cerebro, afectando negativamente la función cerebral.

Según estudios en animales, los antioxidantes de los arándanos pueden afectar áreas del cerebro que son esenciales para la inteligencia (2324).

Los estudios en humanos también han dado resultados prometedores.

En uno de estos estudios, nueve adultos mayores con deterioro cognitivo leve consumieron zumo de arándanos todos los días. Después de 12 semanas, experimentaron mejoras en varios marcadores de la función cerebral (25).

Un estudio de seis años en más de 16.000 personas mayores descubrió que los arándanos y las fresas estaban relacionados con un retraso en el envejecimiento mental de hasta 2,5 años (26).

Pueden tener efectos contra la diabetes.

Los arándanos proporcionan cantidades moderadas de azúcar en comparación con otras frutas.

Una taza de 148 gramos contiene 15 gramos de azúcar, lo que equivale a una manzana pequeña o una naranja grande.

Sin embargo, los compuestos bioactivos de los arándanos parecen superar el impacto negativo del azúcar cuando se trata del control del azúcar en la sangre .

La investigación sugiere que las antocianinas de los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.

Estos efectos antidiabéticos ocurren tanto con el zumo de arándanos como con el extracto (272829).

En un estudio con 32 personas obesas con resistencia a la insulina, dos batidos de arándanos al día causaron importantes mejoras en la sensibilidad a la insulina (30).

Una mejor sensibilidad a la insulina debería reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, que actualmente son dos de los problemas de salud más grandes del mundo.

beneficios de los arándanos

Combate las infecciones del tracto urinario.

Las infecciones del tracto urinario son un problema común para las mujeres.

Es ampliamente conocido que el zumo de arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones.

Las sustancias que lo hacen posible se llaman antiadhesivos y ayudan a prevenir que las bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga (32).

Reducen el daño muscular después de un ejercicio intenso.

El ejercicio intenso puede provocar dolor muscular y fatiga. Esto se debe en parte a la inflamación local y al estrés oxidativo del tejido muscular (33).

Los suplementos de arándanos pueden disminuir el daño que se produce a nivel molecular, minimizando el dolor y reduciendo el rendimiento muscular.

En un estudio pequeño con 10 atletas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios vigorosos de piernas (34).