Las almendras son uno de los frutos secos más populares del mundo ya que son muy nutritivos y ricos en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Propiedades de las almendras.

A continuación te vamos a mostrar las propiedades de las almendras que no debes desaprovechar.

Las almendras contienen muchos nutrientes.

Las almendras son las semillas comestibles del Prunus dulcis, más conocido como almendro.

Las almendras que solemos comer no tienen cáscara, aunque también puedes comprarlas con cáscara, y puedes comerlas crudas o tostadas.

También se fabrica leche, aceite, mantequilla, harina o pasta de almendras.

Las almendras presentan un gran perfil nutricional. Una porción de almendras (28 gramos) contiene (1):

  • Fibra: 3,5 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
  • Vitamina E: 37% de la IDR
  • Manganeso: 32% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR
  • También contienen una cantidad considerable de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.

Aportando sólo 161 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos digeribles.

Debes tener en cuenta que nuestro cuerpo no absorbe el 10-15% de esas calorías porque parte de la grasa es inaccesible para las enzimas digestivas (23).

Las almendras también contienen ácido fítico, una sustancia que impide la absorción de algunos minerales.

Aunque el ácido fítico se considera un antioxidante saludable, también disminuye ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que se obtiene de las almendras.

Las almendras son ricas en antioxidantes.

Las almendras están repletas de antioxidantes.

Los antioxidantes nos protegen del estrés oxidativo, que daña las moléculas de las células y provoca inflamación, envejecimiento y enfermedades como el cáncer (45).

Los antioxidantes de las almendras se encuentran en la piel (678). Por esta razón, las almendras crudas sin piel no son las mas recomendables.

Un ensayo clínico con 60 personas fumadoras demostró que 84 gramos de almendras al día disminuyeron los biomarcadores del estrés oxidativo en un 23-34% tras cuatro semanas (9).

Estos descubrimientos apoyan a los de otro estudio que demostró que comer almendras con las comidas principales disminuía algunos marcadores de daño oxidativo (10).

Las almendras son ricas en vitamina E.

La vitamina E es una vitamina antioxidante liposoluble que suele acumularse en las membranas celulares de nuestro cuerpo, protegiendo las células del daño oxidativo.

Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E del mundo, una sola porción aporta el 37% de la IDR.

Varios estudios han asociado una mayor ingesta de vitamina E con menores probabilidades de enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad de Alzheimer (111213141516).

Las almendras pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre.

Las almendras son bajas en hidratos de carbono pero ricas en grasas saludables, proteínas y fibra. Por eso son un alimento perfecto para los diabéticos.

Otro beneficio de las almendras es su alto contenido en magnesio.

El magnesio es un mineral presenta en más de 300 procesos corporales, como el control del azúcar en la sangre (17).

La IDR actual para el magnesio es 310-420 mg. 60 gramos de almendras aportan casi la mitad de dicha cantidad, unos 150 mg de magnesio.

Es importante saber que el 25-38% de los diabéticos tipo 2 son deficientes en magnesio. Evitar este déficit disminuye significativamente los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función de la insulina (181920).

Las personas sin diabetes también notan una disminución en la resistencia a la insulina cuando se suplementan con magnesio (2122).

Por tanto, los alimentos altos en magnesio como las almendras mejoran el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

El magnesio también beneficia los niveles de presión arterial.

El magnesio de las almendras también disminuye los niveles de presión arterial.

La presión arterial alta es uno de los culpables de los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

La deficiencia de magnesio está asociada con una presión arterial alta, independientemente de si existe sobrepeso (232425).

Varios estudios demuestran que evitar la deficiencia de magnesio provoca importantes disminuciones en la presión arterial (2627).

Si no llegas a las recomendaciones mínimas dietéticas de magnesio, añade almendras a tu dieta.

Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol.

Los niveles elevados de lipoproteínas LDL en la sangre, también conocido como colesterol malo, es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Nuestra dieta puede mostrar efectos importantes sobre los niveles de LDL. Varios estudios han demostrado que las almendras disminuyen el colesterol LDL.

Un estudio de 16 semanas con 65 personas con prediabetes demostró que una dieta con un 20% de calorías procedentes de las almendras disminuyó los niveles de colesterol LDL una media de 12,4 mg/dL (28).

Otro estudio demostró que comer 40 gramos de almendras al día disminuía el colesterol LDL en 5,3 mg/dL mientras mantenía el colesterol HDL. Además, perdieron grasa abdominal (29).

Propiedades de las almendras

Las almendras previenen la oxidación dañina del colesterol LDL.

Las almendras no solo reducen los niveles de LDL en la sangre, además evitan la oxidación del colesterol LDL, necesario para el desarrollo de enfermedades del corazón.

La piel de la almendra es alta en antioxidantes polifenólicos, que previenen la oxidación del colesterol en estudios de laboratorio y estudios en animales (3031).

El efecto es aún más potente cuando se mezcla con otros antioxidantes como la vitamina E.

Un estudio en humanos demostró que tomar almendras durante un mes disminuía los niveles de colesterol LDL oxidado en un 14% (32).

Esto debería provocar un menor riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.

Comer almendras reduce el apetito.

Las almendras son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y fibra.

Tanto la proteína como la fibra elevan la sensación de saciedad, lo que nos ayuda a comer menos (3334).

Un estudio de cuatro semanas con 137 participantes demostró que 40 gramos de almendras disminuía significativamente el apetito y el deseo de comer (35).

Muchos estudios apoyan los efectos de las almendras para combatir el apetito (36).

Almendras para bajar perder peso.

Las almendras contienen muchos nutrientes que tu cuerpo necesita descomponer y digerir.

Nuestro cuerpo no absorbe alrededor del 10-15% de las calorías de los frutos secos. Además, algunos estudios indican que comer almendras puede elevar ligeramente el metabolismo (37).

Debido a sus propiedades saciantes, las almendras deben formar parte de una dieta para perder peso.

En un estudio, una dieta baja en calorías con 80 gramos de almendras incrementó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos (38).

Otro estudio con 100 mujeres con sobrepeso demostró que las que consumían almendras perdían más peso que las que hicieron una dieta sin almendras. También mejoraron la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud (39).

Aunque presenten un alto contenido en grasa, las almendras para bajar de peso son una buena idea.

¿Cuántas almendras al día debo comer?

Si quieres aprovechar las grasas saludables, fibra, proteína, magnesio y vitamina E que aportan las almendras debes comer unos 40 gramos diarios.

Ahora que ya sabes cuántas almendras al día debes comer podrás aprovechar todos los beneficios para la salud que te aportan, incluyendo niveles reducidos de azúcar en la sangre, presión arterial disminuida y niveles más bajos de colesterol. Además reducir el apetito y promover la pérdida de peso .

Considerando todo, las almendras son tan perfectas como un alimento.