Las espinacas son una de las verduras más nutritivas del mundo. Cuando se trata de densidad de nutrientes, esta verdura de hoja verde es difícil de superar.

Aunque las espinacas son muy bajas en calorías, están repletas de nutrientes beneficiosos.

En este artículo proporcionaremos una guía respaldada por la ciencia sobre las propiedades de las espinacas para la salud.

¿Qué son las espinacas?

Conocida por el nombre botánico de ‘Spinacia oleracea‘, la espinaca es una verdura de hoja verde que se originó en el sudoeste de Asia (1).

Hay muchas especies diferentes de espinacas pero generalmente tiene hojas redondeadas de color verde oscuro.

En la actualidad, las espinacas crecen en todo el mundo, y es una parte popular de la cocina de muchos países.

Las espinacas también son muy adaptables, y la gente las consume de formas diferentes, desde sopas y currys hasta hojas de ensalada crudas.

Este vegetal verde frondoso tiene un sabor fuerte y sabroso, un regusto ligeramente amargo y, a veces, puede dominar sabores más suaves.

¿Qué aporta comer espinacas?

Aquí encontrarás los valores nutricionales completos de las espinacas por porción de 100 gramos (2).

Calorías y macronutrientes.

Cantidad (kcal / gramos)
Calorías 23 kcal
Carbohidrato 3,6 g
Fibra 2,2 g
Azúcar 0,4 g
Grasa 0,4 g
Grasa saturada 0,1 g
Grasa monosaturada Trazas
Grasa poliinsaturada 0,2 g
Omega-3 138 mg
Omega-6 26 mg
Proteína 2,9 g

Como se muestra en la tabla, las espinacas son un alimento de muy baja energía y contiene una cantidad mínima de calorías.

Las calorías de las espinacas provienen principalmente de pequeñas cantidades de carbohidratos y proteínas, con un contenido mínimo de grasa.

Vitaminas.

Cantidad (% RDA)
Vitamina K1 604 %
Vitamina A 188 %
Folatos 49 %
Vitamina C 47 %
Vitamina B2 11 %
Vitamina E 10 %
Vitamina B6 10 %
Vitamina B1 5 %
Vitamina B3 5 %
Vitamina B5 1 %

La espinaca es una rica fuente de minerales, y es particularmente alta en vitamina K1 y precursores de vitamina A.

Minerales.

Cantidad (% RDA)
Manganeso 45 %
Magnesio 20 %
Potasio 16 %
Hierro 15 %
Calcio 10 %
Cobre 6 %
Fósforo 5 %
Zinc 4 %
Sodio 3 %
Selenio 1 %

La espinaca es una fuente rica de manganeso y magnesio, y contiene otros minerales en cantidades pequeñas a moderadas.

Propiedades de las espinacas para la salud.

La mayoría de las propiedades de las espinacas se relacionan con los nutrientes que proporciona.

Además, las espinacas contienen algunos compuestos interesantes como kaempferol y nitratos, y estos compuestos pueden tener un impacto beneficioso en nuestro cuerpo.

Rico en carotenoides.

La vitamina A es una vitamina esencial soluble en grasa que puede aumentar la inmunidad y tiene actividad antioxidante (3).

La espinaca es una de las principales fuentes alimenticias de carotenoides. Sin embargo, vale la pena señalar que los carotenoides no son exactamente los mismos que la vitamina A.

A diferencia de la vitamina A biodisponible (retinol) que se encuentra en el pescado azul, los huevos y las vísceras, los carotenoides no están en una forma que el cuerpo pueda usar fácilmente (4).

Para usar carotenoides, nuestro cuerpo primero debe convertir estos compuestos en retinol. Por esta razón, los carotenoides, a menudo, se denominan precursores de vitamina A.

Desafortunadamente, la velocidad a la que los humanos pueden convertir los carotenoides en retinol es relativamente baja.

Los investigadores creen que se necesitan alrededor de 12 partes de carotenoides para tener un efecto equivalente a 1 parte de retinol (5).

Sin embargo, debido a que la espinaca contiene una elevada cantidad de carotenoides, aún así proporcionaría beneficios.

Gran fuente de vitamina K1.

La espinaca proporciona más del 604% de la dosis diaria recomendada de vitamina K. Esta vitamina esencial soluble en grasa juega un papel importante en varios procesos biológicos.

En particular, la vitamina K está asociada con beneficios del sistema cardiovascular y esquelético (6):

  • La vitamina K ayuda a inhibir la calcificación de las arterias, un factor causal en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
  • Junto con otras vitaminas y minerales, la vitamina K juega un papel importante en el sistema esquelético. La ingesta más alta parece reducir el riesgo de problemas de masa ósea y fractura ósea.

¿Vitamina K1 o Vitamina K2?

Hay dos tipos de vitamina K: vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona).

Podemos encontrar vitamina K1 principalmente en vegetales verdes y vegetación marina como algas marinas.

Por el contrario, la vitamina K2 se produce en alimentos de origen animal como el queso, la carne y las vísceras, y también en alimentos fermentados como el natto.

Similar al problema de la vitamina A, las fuentes vegetales de vitamina K tienen tasas de absorción pobres en humanos.

Los investigadores sugieren que la eficiencia con la que los humanos absorben la vitamina K en las espinacas podría ser tan baja como del 10% (7).

Dicho esto, dado que la espinaca es una fuente importante de vitamina K, incluso el peor de los escenarios de solo poder absorber el 10% representaría más del 60% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K por cada 100 gramos.

También podemos aumentar la tasa de absorción de todas las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) al consumirlas junto con una fuente de grasa.

Un poco de mantequilla encima de las espinacas no sólo las hace más sabrosas sino también más saludables.

Contiene una buena cantidad de vitamina C.

Entre las fuentes vegetales de vitamina C, la espinaca es una de las mejores, y proporciona casi el 50% de la dosis diaria recomendada por cada 100 gramos.

La vitamina C es una vitamina importante que tiene varias funciones vitales en nuestro cuerpo (89):

  • La vitamina C ayuda con el crecimiento y la reparación de todos los tejidos.
  • Mejora el sistema inmunitario y puede ayudar a protegernos contra enfermedades e infecciones.
  • Ayuda a mantener el cartílago, los huesos, la piel y los dientes saludables.
  • La vitamina C ayuda con el proceso de curación de las heridas.
  • La vitamina C aumenta la biodisponibilidad de alimentos ricos en hierro.

Una forma fácil de cumplir con el 100% de la RDA de la vitamina C sería tomar una porción de 200 gramos de espinacas junto con un poco de carne.

Para un sabor extra y una mejor absorción de las vitaminas liposolubles, intenta saltear las espinacas con la grasa restante.

Ricas en folatos.

La espinaca es rica en folato y contiene el 49% de la dosis diaria recomendada por cada 100 gramos.

El folato es un miembro de la familia de la vitamina B y tiene la tarea crucial de producir energía, fabricar nuevo ADN y crear nuevos glóbulos rojos (1011).

Además, el folato puede ayudar a protegernos contra los defectos del tubo neural y otras complicaciones relacionadas con el embarazo.

Como resultado, es especialmente importante que las mujeres embarazadas consuman suficiente de esta vitamina (12) .

Ricas en fibra.

Una ventaja adicional de las espinacas es que contiene altos niveles de fibra.

100 gramos de esta verdura proporciona 3,6 gramos de carbohidratos pero 2,2 gramos son carbohidratos fibrosos.

En otras palabras, más del 60% de los carbohidratos de las espinacas son fibra.

La fibra tiene algunos beneficios probados y también otros teóricos.

Por un lado, una mayor ingesta de fibra puede:

  • Reducir la velocidad de la digestión y reducir los picos de los niveles de azúcar en la sangre después de una comida que contenga carbohidratos (13).
  • Una serie de investigaciones sugieren que, después de la proteína, la fibra es el siguiente nutriente más importante para la saciedad. Los carbohidratos fibrosos son mucho más saciantes que los carbohidratos refinados y pueden ayudar a reducir los antojos (14).
  • La fibra puede mejorar potencialmente la salud de nuestra microbiota intestinal. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones sobre este tema (15).

Beneficios de las espinacas

Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

Parece que ciertas investigaciones sugieren que ciertos compuestos de la espinaca pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

Aquí hay algunos estudios sobre este tema:

  • Los fitonutrientes de la espinaca han demostrado que pueden reducir el daño oxidativo. Esto puede reducir el riesgo de afecciones relacionadas con la inflamación (16).
  • En pruebas con 12.000 animales, los animales con dietas que contenían al menos 10% de espinaca enriquecida con clorofila tenían un desarrollo tumoral sustancialmente suprimido en comparación con el grupo control. Sin embargo, no podemos suponer el mismo resultado en un estudio en humanos, y no hay forma de probar que los extractos de espinacas fueron la causa del menor riesgo (17).

No hay pruebas de que la espinaca, u otras verduras como el brócoli, pueda ayudar a prevenir enfermedades.

Sin embargo, dado que estos alimentos, a menudo, son una rica fuente de nutrientes y fitonutrientes, es probable que puedan ayudar a mejorar diversas medidas de nuestra salud.

Contiene nitratos, que pueden mejorar la salud vascular.

La espinaca es una de las fuentes más concentradas de nitrato dietético (18).

Este compuesto natural puede acumularse en las plantas que crecen en suelos ricos en nitratos, y puede tener algunos efectos beneficiosos cuando lo consumimos.

Por ejemplo, nuestras bacterias intestinales pueden convertir el nitrato en óxido nítrico (19).

El óxido nítrico puede tener un impacto significativo en la salud vascular, como la disminución de la presión arterial.

Aquí tienes un resumen de algunas investigaciones recientes:

  • El óxido nítrico puede mejorar el rendimiento físico y la salud general al mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial (20).
  • Los alimentos ricos en nitratos parecen mejorar la función endotelial en pacientes cardiovasculares ancianos (21).
  • Un ensayo aleatorizado y controlado demostró que una semana de comidas altas en espinacas mejoraba la presión arterial y la rigidez arterial, probablemente debido al contenido de nitratos de las espinacas (22).

Fuente de kaempferol.

El kaempferol es un polifenol flavonoide que podemos encontrar en ciertos alimentos vegetales, y la espinaca es una fuente particularmente alta (23).

Numerosos estudios sugieren que este compuesto puede tener diversos efectos antidiabéticos, cardioprotectores y antiinflamatorios (24).

Además, los estudios de laboratorio han demostrado que el kaempferol puede inducir la apoptosis de células cancerosas, también conocida como destrucción celular (25).

Buenas para la vista.

Como se mencionó anteriormente, la espinaca es una fuente importante de carotenoides.

Sin embargo, dos de estos compuestos, zeaxantina y luteína, están asociados con beneficios específicos para la salud de nuestros ojos, como pasa con los berros.

Por ejemplo, estudios recientes sugieren que las dietas ricas en estos dos compuestos pueden proteger contra la degeneración macular y otras enfermedades del ojo relacionadas con la edad (2627).

¿El oxalato en los alimentos es un problema?

Así como la espinaca tiene muchos beneficios, también hay algunos inconvenientes potenciales que debes considerar.

El principal de estos inconvenientes es los oxalatos, un ácido orgánico que la espinaca contiene en grandes cantidades.

Las espinacas son una de las fuentes más concentradas de oxalato de todos los alimentos (28).

Desafortunadamente, algunas personas son sensibles a este oxalato, y estas personas pueden desarrollar cálculos renales a partir de una dieta alta en oxalato.

Alrededor del 60% de los cálculos renales contienen oxalato (2930).

Para las personas que intentan limitar los alimentos con oxalato, las espinacas no son una buena opción.

Sin embargo, porciones realistas de espinacas no son un problema para la mayoría de las personas, y muchos alimentos diferentes también contienen ácido oxálico.

Aunque es fácil encontrar historias preocupantes sobre los antinutrientes en vegetales, no son preocupantes para la mayoría de la gente.