Las semillas de calabaza son pequeñas pero están repletas de nutrientes importantes.

Comer semillas de calabaza, aunque sólo sea una pequeña cantidad, puede proporcionarte una cantidad importante de grasas saludables, magnesio y zinc.

Notarás mejoras en la salud del corazón, la salud de la próstata y la protección contra ciertos cánceres.

Beneficios de las semillas de calabaza para la salud.

Aquí podrás ver las propiedades de las semillas de calabaza respaldadas por la ciencia.

Ricas en nutrientes.

Las semillas de calabaza también se conocen como pipas de calabaza.

A diferencia de las semillas blancas duras de una calabaza tallada, la mayoría de las semillas de calabaza compradas en el supermercado no tienen cáscara.

Estas semillas sin cáscara son verdes, planas y ovaladas.

Unos 30 gramos de semillas de calabaza sin cáscara aportan aproximadamente 150 calorías, procedentes principalmente de grasa y proteína.

Además, 30 gramos contienen (1):

  • Fibra: 1,7 gramos.
  • Carbohidratos: 5 gramos.
  • Proteína: 7 gramos.
  • Grasa: 13 gramos (6 de los cuales son omega 6).
  • Vitamina K: 18% de la IDR.
  • Fósforo: 33% de la IDR.
  • Manganeso: 42% de la IDR.
  • Magnesio: 37% de la IDR.
  • Hierro: 23% de la IDR.
  • Zinc: 14% de la IDR.
  • Cobre: 19% de la IDR.

También contienen una gran cantidad de antioxidantes y de ácidos grasos poliinsaturados, potasio, vitamina B2 (riboflavina) y ácido fólico.

El aceite de semillas de calabaza también contiene muchos otros nutrientes y compuestos vegetales que han demostrado que proporcionan beneficios para la salud (23).

Elevado contenido en antioxidantes.

Las semillas de calabaza contienen antioxidantes como carotenoides y vitamina E (456).

Los antioxidantes pueden reducir la inflamación y proteger nuestras células de radicales libres dañinos. Por eso consumir alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a protegernos contra muchas enfermedades (7).

Parece que los altos niveles de antioxidantes en las semillas de calabaza son los responsables de sus efectos positivos sobre la salud.

En un estudio, el aceite de semilla de calabaza redujo la inflamación en ratas con artritis sin efectos secundarios, mientras que los animales que recibieron un fármaco antiinflamatorio experimentaron efectos adversos (8).

Menor riesgo de sufrir ciertos cánceres.

Las dietas ricas en semillas de calabaza se han asociado con un riesgo reducido de cáncer de estómago, mama, pulmón, próstata y colon.

Un gran estudio observacional demostró que comer semillas de calabaza se asoció con un riesgo reducido de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas (9).

Otros estudios sugieren que los lignanos de las semillas de calabaza pueden jugar un papel clave en la prevención y tratamiento del cáncer de mama (10).

Otros estudios de laboratorio descubrieron que un suplemento que contenga semillas de calabaza tiene el potencial de ralentizar el crecimiento de las células de cáncer de próstata (1112).

Ricas en magnesio.

Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes naturales de magnesio, un mineral que a menudo falta en las dietas de muchas poblaciones occidentales.

Alrededor del 79% de los adultos consumen magnesio por debajo de la cantidad diaria recomendada (16).

El magnesio es necesario para más de 600 reacciones químicas en nuestro cuerpo. Por ejemplo, niveles adecuados de magnesio son importantes para:

  • Controlar la presión sanguínea (17).
  • Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (18).
  • Formar y mantener huesos sanos (19).
  • Regular los niveles de azúcar en la sangre (2021).

Puede mejorar la salud del corazón.

Las semillas de calabaza son una buena fuente de antioxidantes, magnesio, zinc y ácidos grasos, todo lo cual puede ayudar a mantener nuestro corazón sano (22).

Los estudios en animales también han demostrado que el aceite de semilla de calabaza puede reducir la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol, dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca (2324).

Un estudio de 12 semanas en 35 mujeres posmenopáusicas demostró que los suplementos de aceite de semilla de calabaza redujeron la presión arterial diastólica en un 7% y aumentaron los niveles de colesterol HDL en un 16% (25).

Otros estudios sugieren que la capacidad de las calabazas para aumentar la generación de óxido nítrico en nuestro cuerpo puede ser responsable de sus efectos positivos sobre la salud del corazón (26).

El óxido nítrico ayuda a expandir los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y reduce el riesgo de crecimiento de placa en las arterias.

Puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

Los estudios en animales han demostrado que la calabaza, las semillas de calabaza, el polvo de semilla de calabaza y el zumo de calabaza pueden reducir el azúcar en la sangre (27).

Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, que pueden tener dificultades para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Varios estudios han demostrado que la suplementación con zumo de calabaza o polvo de semillas reduce los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (28).

El alto contenido de magnesio de las semillas de calabaza puede ser responsable de su efecto positivo sobre la diabetes.

Un estudio observacional en más de 127.000 personas demostró que las dietas ricas en magnesio se asociaron con un riesgo un 33% menor de diabetes tipo 2 en hombres y un riesgo un 34% menor en las mujeres (29).

Alto en fibra.

Las semillas de calabaza son una gran fuente de fibra dietética ya que aportan 1,1 gramos de fibra en solo 30 gramos (30).

Una dieta alta en fibra puede promover una buena salud digestiva.

Además, las dietas ricas en fibra se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y obesidad (31).

Mejora la calidad del esperma.

Los niveles bajos de zinc se asocian con una calidad menor del esperma y un mayor riesgo de infertilidad en los hombres (32).

Dado que las semillas de calabaza son una fuente rica de zinc, pueden mejorar la calidad del esperma.

La evidencia de un estudio en ratones sugiere que también pueden proteger a los espermatozoides del daño causado por la quimioterapia y las enfermedades autoinmunes (33).

Las semillas de calabaza también son ricas en antioxidantes y otros nutrientes que pueden contribuir a niveles saludables de testosterona y mejorar la salud en general.

Juntos, todos estos factores pueden beneficiar los niveles de fertilidad y la función reproductiva, especialmente en los hombres.

Ayuda a mejorar el sueño.

Si tienes problemas para dormir, es posible que desees comer algunas semillas de calabaza antes de acostarte. Son una fuente natural de triptófano, un aminoácido que puede ayudar a promover el sueño.

Se cree que consumir alrededor de 1 gramo de triptófano diariamente mejora el sueño (34).

Sin embargo, necesitarías comer alrededor de 200 gramos de semillas de calabaza para alcanzar la cantidad necesaria de triptófano.

El zinc en estas semillas también puede ayudar a convertir el triptófano en serotonina, que luego se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño.

Además, las semillas de calabaza son una excelente fuente de magnesio. Los niveles adecuados de magnesio también se han asociado con un mejor sueño (35).

Algunos estudios pequeños han demostrado que tomar un suplemento de magnesio mejora la calidad del sueño y el tiempo total de sueño en personas con niveles bajos de magnesio (3637).

beneficios de las semillas de calabaza

Semillas de calabaza para la próstata.

Las semillas de calabaza pueden ayudar a aliviar los síntomas de la hiperplasia prostática benigna, una afección en la que la próstata se agranda y causa problemas para orinar.

Varios estudios en humanos descubrieron que comer semillas de calabaza reducía los síntomas asociados con hiperplasia prostática benigna (38).

En un estudio de un año con más de 1.400 hombres con hiperplasia prostática benigna, el consumo de semillas de calabaza redujo los síntomas y mejoró la calidad de vida (39).

Investigación adicional sugiere que tomar semillas de calabaza o sus suplementos puede ayudar a tratar los síntomas de una vejiga hiperactiva.

Un estudio en 45 hombres y mujeres con vejigas hiperactivas descubrió que 10 gramos diarios de extracto de semilla de calabaza mejoraban la función urinaria (40).

Cómo comer semillas de calabaza.

Si deseas experimentar las propiedades de las semillas de calabaza, son fáciles de incorporar a tu dieta.

En muchos países, se suelen comer crudas o tostadas, salado o sin sal. Además de comerlas solas, puedes agregarlas a batidos, yogur griego o fruta.

Puedes incorporarlas a las comidas espolvoreándolas en ensaladas, sopas o cereales. Algunas personas usan semillas de calabaza para hornear, como ingrediente para pan y pasteles dulces o salados.

Sin embargo, como ocurre con muchas semillas (como las semillas de chía y las semillas de lino) y nueces, contienen ácido fítico, que puede reducir la biodisponibilidad de algunos nutrientes.

Si comes semillas y frutos secos con regularidad, es posible que desees remojarlas o germinarlas para reducir su contenido de ácido fítico. Asarlas puede ayudar también.

Las semillas de calabaza engordan, ¿es cierto?

Muchas personas piensan que las semillas de calabaza engordan por ser ricas en grasas pero esto no es cierto.

Las grasas que contienen las semillas de calabaza son grasas saludables que no causan problemas de salud. También es cierto que no debemos volvernos locos y comernos medio kilo de semillas de calabaza de una vez.

No tengas miedo y añade a tu dieta semillas de calabaza siempre que lo veas oportuno.