El berro es una verdura de hoja verde que, a menudo, no tenemos en cuenta y que contiene una importante cantidad de nutrientes.

Presenta unas hojas pequeñas y redondas, y unos tallos comestibles que tienen un sabor picante.

El berro es parte de la familia de hortalizas Brassicaceae, que también incluye col rizada, coles de Bruselas y repollo (1).

Se cultivó por primera vez en el Reino Unido a principios del siglo XIX, pero ahora se cultiva en hábitats acuosos en todo el mundo.

Propiedades del berro.

Aquí te vamos a contar 10 propiedades para la salud que aporta el berro.

El berro está repleto de nutrientes, particularmente vitamina K.

El berro es bajo en calorías pero contiene una gran variedad de nutrientes.

La densidad de nutrientes se basa en los nutrientes que contiene un alimento en relación con la cantidad de calorías que proporciona. Por lo tanto, el berro es un alimento extremadamente denso en nutrientes.

De hecho, está clasificado como el número uno en la lista de frutas y verduras (2).

Una taza (34 gramos) de berro contienen (3):

  • Calorías: 4.
  • Carbohidratos: 0,4 gramos.
  • Proteína: 0,8 gramos.
  • Grasa: 0 gramos.
  • Fibra: 0,2 gramos.
  • Vitamina A: 22% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR).
  • Vitamina C: 24% de la IDR.
  • Vitamina K: 106% de la IDR.
  • Calcio: 4% de la IDR.
  • Manganeso: 4% de la IDR.

Como se puede ver, una taza de berros proporciona más del 100% de la IDR de vitamina K, una vitamina liposoluble necesaria para la coagulación de la sangre y mantener unos huesos saludables (4).

El berro también contiene pequeñas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, potasio, sodio y cobre.

Su alto contenido en antioxidantes puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Como el brócoli, el berro contiene compuestos llamados antioxidantes que protegen contra el daño celular causado por los radicales libres, que son moléculas dañinas que conducen al estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se ha asociado con varias enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares (5).

Afortunadamente, las dietas ricas en alimentos ricos en antioxidantes como el berro pueden protegerte contra el estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de estas enfermedades.

Un estudio sobre los compuestos antioxidantes en 12 vegetales crucíferos diferentes encontró más de 40 flavonoides únicos, un tipo de sustancia química vegetal, en el berro.

De hecho, el berro superó al resto de vegetales en este estudio en términos de cantidad total de fenoles y la capacidad de neutralizar los radicales libres.

Además, varios estudios han relacionado los antioxidantes del berro con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedad cardíaca (67).

Contiene compuestos que pueden prevenir ciertos tipos de cáncer.

Debido a que el berro es rico en fitoquímicos, puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

El berro y otras verduras crucíferas contienen glucosinolatos, que se transforman en isotiocianatos, su forma activa, cuando se cortan con un cuchillo o se mastican (8).

Los isotiocianatos incluyen sustancias químicas como el sulforafano (910).

Estos compuestos protegen contra el cáncer evitando el daño en las células sanas, inactivando sustancias químicas cancerígenas y bloqueando el crecimiento y la diseminación de tumores (111213).

Se ha demostrado que los isotiocianatos que se encuentran en el berro previenen cánceres de colon, pulmón, próstata y piel (1415).

Además, la investigación demuestra que los isotiocianatos y el sulforafano que se encuentran en el berro suprimen el crecimiento de las células de cáncer de mama (1617).

Beneficioso para la salud del corazón de muchas maneras impresionantes.

Comer berros puede ser beneficioso para la salud del corazón de diferentes maneras.

El berro es un vegetal crucífero.

El berro es parte de la familia de vegetales crucíferos. Una dieta alta en vegetales crucíferos puede beneficiar la salud del corazón.

Una revisión de estudios en más de 500.000 personas relacionó el consumo de verduras crucíferas con un 16% de reducción en el riesgo de enfermedad cardíaca (18).

Los antioxidantes mejoran la salud del corazón.

Como ocurre con las espinacas, el berro contiene los antioxidantes betacaroteno, zeaxantina y luteína. Niveles bajos de estos carotenoides se asocian con enfermedades del corazón y presión arterial alta (19).

Varios estudios han demostrado que altos niveles de carotenoides no solo protegen contra el desarrollo de enfermedades cardíacas sino que también reducen el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (20).

Los nitratos dietéticos aumentan la salud de los vasos sanguíneos.

El berro también contiene nitratos dietéticos, que aumentan la salud de los vasos sanguíneos al reducir la inflamación, disminuir la rigidez y el grosor de los vasos sanguíneos (21).

También se ha demostrado que los nitratos dietéticos reducen la presión arterial al aumentar el óxido nítrico en la sangre (22).

El berro puede reducir el colesterol.

Además, el berro puede ayudar a reducir el colesterol, lo que puede mejorar la salud del corazón.

En un estudio de 10 días en ratas con colesterol alto, el tratamiento con extracto de berros redujo el colesterol total en un 34% y el colesterol LDL en un 53% (23).

Su contenido de minerales y vitamina K protege contra la osteoporosis.

El berro contiene muchos minerales necesarios para la salud ósea, como calcio, magnesio, potasio y fósforo.

Aunque el calcio es bien conocido por sus efectos sobre la salud ósea, el magnesio, la vitamina K y el potasio también juegan un papel importante (24).

Una dieta equilibrada alta en vegetales ricos en nutrientes se correlaciona con un efecto positivo sobre la salud ósea.

Además, una taza de berros proporciona más del 100% de la IDR para la vitamina K.

La vitamina K es un componente de la osteocalcina, una proteína que forma un tejido óseo sano y ayuda a regular el recambio óseo (25).

En un estudio, las personas con mayor ingesta de vitamina K tenía un 35% menos de probabilidades de experimentar una fractura de cadera que las personas con una ingesta más baja (26).

Aumenta la función inmune gracias a sus altos niveles de vitamina C.

El berro contiene 15 mg de vitamina C por taza, que es el 20% de la IDR para las mujeres y el 17% para los hombres.

La vitamina C es famosa por sus efectos beneficiosos en la salud inmunológica. La deficiencia de vitamina C se ha relacionado con la disminución de la función inmune y el aumento de la inflamación (27).

La vitamina C mejora el sistema inmunológico al aumentar la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones (28).

Aunque los estudios en la población general no han demostrado de forma concluyente que la vitamina C disminuya el riesgo de resfriado común, sí reduce la duración de los síntomas en un 8% (29).

Se puede comer el berro para adelgazar.

Aunque no se ha estudiado específicamente, también se utiliza el berro para adelgazar.

Es un alimento extremadamente rico en nutrientes: una taza contiene solo cuatro calorías pero proporciona varios nutrientes importantes.

Si estás tratando de perder peso, sin duda vale la pena añadir este vegetal nutritivo y bajo en calorías a tu dieta.

Propiedades del berro

Los nitratos dietéticos pueden mejorar el rendimiento deportivo.

Las verduras de la familia Brassicaceae contienen altos niveles de nitratos dietéticos (30).

Los nitratos son compuestos que se encuentran naturalmente en alimentos como la remolacha, el rábano y las verduras de hoja verde como el berro.

Relajan los vasos sanguíneos y aumentan la cantidad de óxido nítrico en la sangre, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo (31).

Además, el nitrato dietético reduce la presión sanguínea en reposo y reduce la cantidad de oxígeno necesario durante el ejercicio, lo que puede aumentar la tolerancia al ejercicio (32).

Varios estudios con nitratos dietéticos de remolacha y otros vegetales han demostrado un mejor rendimiento deportivo en atletas.

Sin embargo, un pequeño estudio con individuos sanos que tomaron 100 gramos de berros diariamente durante siete días demostró que el berro aumentaba la producción de dióxido de carbono durante el ejercicio, lo que puede tener un impacto negativo en el rendimiento (33).

Si bien una cantidad considerable de estudios indican que los nitratos dietéticos pueden mejorar el rendimiento deportivo, falta evidencia concluyente de que el berro lo mejore.

Es rico en carotenoides y vitamina C, que protegen la salud de los ojos.

El berro contiene luteína y zeaxantina, que son compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides.

Numerosos estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud ocular. En particular, protegen tus ojos contra el daño de la luz azul.

La luteína y la zeaxantina también se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad y cataratas (34).

Además, la vitamina C del berro se asocia con un menor riesgo de desarrollar cataratas (35).

Las recetas con berro son variadas gracias a su versatilidad.

El berro se puede utilizar en una amplia variedad de recetas.

Sin embargo, para obtener los mejores beneficios de sus compuestos antioxidantes activos, es mejor comerlo crudo o ligeramente cocido al vapor (36).

Aquí tienes algunas maneras fáciles de añadir berros a tsu dieta:

  • Espolvoréalo en tu ensalada.
  • Inclúyelos en la sopa cerca del final de la cocción.
  • Úsalos para reemplazar a la lechuga en un sandwich.
  • Conviértelo en pesto mezclándolo con ajo y aceite de oliva.
  • Sírvelo con huevos.
  • Úsalo para cubrir cualquier plato.