Los polvos de proteína son suplementos nutricionales populares utilizados por deportistas, culturistas y aquellas personas que intentan ganar peso o aumentar la masa muscular.

La proteína de cáñamo en polvo es una de las variedades más populares, se obtiene al moler semillas de cáñamo prensado en un polvo fino.

Tiene un sabor terroso, a nuez y se añade a menudo a batidos para aumentar la ingesta de proteínas.

El cáñamo es una proteína vegetal de alta calidad, que contiene los nueve aminoácidos esenciales, mucha fibra, grasas saludables y minerales.

En este artículo vamos a revisar los problemas y los beneficios de la proteína de cáñamo como suplemento nutricional y determinaremos si es el mejor polvo de proteína vegetal disponible.

La proteína de cáñamo es una proteína completa.

El cáñamo es una proteína completa ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales que las personas deben obtener de los alimentos.

Sin embargo, los estudios no se ponen de acuerdo en las cantidades exactas de estos aminoácidos que contiene.

Un estudio demostró que el perfil de aminoácidos de la proteína de cáñamo es similar a la clara de huevo y la soja, que son fuentes de proteína de alta calidad (1).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que el cáñamo tiene niveles relativamente bajos del aminoácido esencial lisina, por lo que es una opción de calidad más pobre para ese nutriente (23).

Una porción de 30 gramos de proteína de cáñamo en polvo contiene alrededor de 120 calorías y 15 gramos de proteína, dependiendo de la marca (45).

Lo que representa menos proteína por porción que los polvos de proteína de soja o guisante, que son más refinados y contienen hasta 90% de proteína (6).

Sin embargo, para aquellos que prefieren fuentes de proteínas menos procesadas, el cáñamo es una buena opción. También puede interesarte la creatina.

La proteína de cáñamo es fácil de digerir.

En general, las proteínas animales se digieren más fácilmente que las proteínas vegetales pero varios estudios demuestran que el 91-98% de la proteína de la semilla de cáñamo molido es fácilmente digerible (7).

Esto significa que nuestro cuerpo puede aprovechar casi todos los aminoácidos presentes en la proteína de cáñamo en polvo para importantes funciones corporales, como la reparación y el mantenimiento.

Los investigadores creen que el cáñamo es tan fácil de digerir porque contiene las proteínas edestina y albúmina, que nuestro cuerpo puede descomponer rápidamente.

Sin embargo, otros estudios que analizan las proteínas basándose tanto en su digestibilidad como en su contenido en aminoácidos consideran que la proteína de cáñamo es de calidad moderada, similar a la de las lentejas.

Varios estudios han demostrado que la aplicación de calor puede reducir la digestibilidad de la proteína de cáñamo en aproximadamente un 10%, así que busca polvos de proteína de cáñamo obtenidos con semillas prensadas en frío.

Es una buena fuente de fibra.

Las dietas ricas en fibra se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un nivel controlado de azúcar en la sangre, bacterias intestinales más sanas y un riesgo reducido de cáncer de colon (8910).

Las mujeres y los hombres deben consumir 25 gramos y 38 gramos de fibra al día, respectivamente, pero los estudios demuestran que menos del 5% de los adultos cumplen con estas recomendaciones (1112).

Los alimentos ricos en fibra, como la proteína de cáñamo, pueden ayudar a solucionar este problema.

La proteína de cáñamo en polvo puede contener diferentes cantidades de fibra dependiendo de si fueron obtenidas con semillas de cáñamo con cáscara o sin cáscara y si se añadió fibra adicional.

La mayoría de los polvos de proteína de cáñamo contienen 7-8 gramos de fibra por 30 gramos y proporcionan 18-28% de la ingesta diaria recomendada de fibra para hombres y mujeres respectivamente.

Si lo comparamos con otros polvos de proteína a base de plantas como la soja, el guisante y el arroz, estos son altamente refinados y contienen muy poca fibra (13).

La proteína de cáñamo en polvo es una excelente forma de añadir proteína y fibra a nuestra dieta, lo que puede hacer que te sientas más saciado, durante más tiempo (14).

Contiene grasas no saturadas.

La proteína de cáñamo en polvo está hecha de semillas de cáñamo que se han prensado para eliminar sus aceites pero todavía contiene aproximadamente el 10% del contenido de grasa original (15).

Una porción de 30 gramos contiene alrededor de 3 gramos de grasa, la mayoría de las cuales es insaturada y excelente para la salud del corazón (1617).

Además, las semillas de cáñamo contienen una proporción ideal de 3:1 con respecto a los ácidos grasos omega 6 y omega 3 (1819).

Una dieta occidental típica proporciona una relación desequilibrada de 15:1 de estas grasas, lo cual es relaciona con muchas enfermedades crónicas, incluidas enfermedades del corazón y cáncer (20).

El consumo de alimentos como las semillas de cáñamo, que tienen una proporción menor de omega 6 y omega 3, puede ayudar a corregir este desequilibrio y mejorar la salud del corazón (21).

Como el polvo de proteína de cáñamo es menos refinado que otros aislados proteicos, contiene más grasa que la mayoría de polvos de proteína.

Este contenido de grasa puede ser bueno para las personas que desean añadir más grasas insaturadas saludables para el corazón a su dieta pero puede ser indeseable para aquellos que buscan un polvo de proteína con menos calorías.

Como la proteína de cáñamo en polvo contiene grasa, debe almacenarse en el refrigerador después de abrirla para evitar que las grasas se vuelvan rancias.

Rico en minerales y antioxidantes.

Al igual que cuando hablamos de los beneficios del polen en grano, las semillas de cáñamo son una fuente increíblemente rica de minerales como fósforo, magnesio, calcio, hierro, manganeso, zinc y cobre.

Hasta la fecha, ninguna investigación ha estudiado cómo el procesamiento de las semillas en polvo de proteína afecta los niveles de estos nutrientes.

Sin embargo, las etiquetas de información nutricional en muchos productos de proteína de cáñamo indican que contienen hasta un 80% de la IDR para el magnesio y un 52% para el hierro por porción (22).

Además, las semillas de cáñamo contienen compuestos llamados lignanamidas que tienen fuertes propiedades antioxidantes (23).

Los antioxidantes, al igual que con el licopeno, protegen nuestro cuerpo del daño oxidativo, que se ha relacionado con enfermedades crónicas, incluidas enfermedades del corazón y diabetes, por lo que comer alimentos que contienen antioxidantes es bueno para la salud (2425).

Quizás te interese saber algo sobre el ácido linoleico conjugado, la glucosamina, el inositol o la melatonina.

Proteína de cáñamo en polvo

Sabor terroso.

La proteína de cáñamo en polvo es de color verde pardusco y tiene un sabor que puede describirse como terroso, a nuez o herbáceo.

Mientras que muchas personas disfrutan del sabor de la proteína de cáñamo en polvo, otras lo encuentran demasiado fuerte.

Vale la pena probar una pequeña cantidad de proteína de cáñamo para ver si la disfrutas antes de comprarla a granel.

Como la proteína de cáñamo es menos refinada que otros tipos de proteínas en polvo, es ligeramente más gruesa en cuanto a su textura.

Se combina bien con licuados y batidos pero puede resultar arenosa cuando se mezcla con agua.

Dosis recomendadas de proteína de cáñamo.

Los adultos necesitan al menos 0,8 gramos por kg de peso corporal de proteína todos los días (26). Para un adulto de 68 kg, esto equivale a 55 gramos de proteína por día.

Sin embargo, las personas que hacen ejercicio necesitan más proteínas para mantener su masa muscular.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que los que hacen ejercicio regularmente ingieran 1,4-2,0 gramos por kg de peso corporal al día (27).

Las personas que realizan entrenamientos de resistencia mientras reducen las calorías, como los culturistas, pueden necesitar hasta 3 gramos por kg de peso corporal (28).

Los deportistas deben consumir proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para obtener los máximos beneficios en su recuperación. Las dosis de 5-7 cucharadas de proteína de cáñamo en polvo son más efectivas para la construcción muscular.

Aunque los alimentos integrales deben constituir la mayor parte de proteína en tu dieta, la suplementación con proteína en polvo puede ser una buena fuente de proteína adicional.

Contraindicaciones de la proteína de cáñamo.

Aunque el polvo de proteína de cáñamo es seguro para la mayoría de las personas, puede presentar efectos secundarios potenciales.

Dado que la proteína de cáñamo contiene cantidades relativamente altas de fibra, algunas personas pueden experimentar gases, hinchazón o diarrea si consumen demasiado cantidad en poco tiempo, como ocurre con el ácido alfa lipoico.

Además, aquellas personas con alergias al cáñamo deben evitar el polvo de proteína de cáñamo (29).

Algunos estudios en animales sugieren que el cáñamo quizás no sea seguro para mujeres embarazadas o lactantes, personas con anemia y aquellas con poca inmunidad, pero se necesitan más estudios en humanos (3031).

Aunque el cáñamo está en la misma familia de plantas que la marihuana, las semillas de cáñamo contienen muy poco del compuesto THC psicoactivo. Varios estudios demuestran que comer hasta 300 gramos de semillas de cáñamo con cáscara al día no interfiere con las pruebas de drogas en la orina (32).