Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta. Están repletos de nutrientes que pueden aportar importantes beneficios para nuestro cuerpo y cerebro.

Qué son las semillas de chía y qué aportan.

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia hispanica, que está relacionada con la menta.

Las semillas de chía fueron un alimento importante para los aztecas y los mayas en el pasado.

Eran apreciadas por su capacidad para proporcionar energía. De hecho, “chía” es una antigua palabra maya que significa “fuerza”.

A pesar de su antigua historia como alimento básico de la dieta, las semillas de chia se reconocieron recientemente como un súper alimento moderno.

Durante los últimos años se ha disparado su popularidad y ahora son consumidas por personas conscientes de su salud en todo el mundo.

No te dejes engañar por el tamaño: estas diminutas semillas contienen un gran poder nutricional.

Una porción de 28 gramos de semillas de chía contiene (1):

  • Fibra: 11 gramos.
  • Proteína: 4 gramos.
  • Grasa: 9 gramos (5 de los cuales son omega 3).
  • Calcio: 18% de la IDR.
  • Manganeso: 30% de la IDR.
  • Magnesio: 30% de la IDR.
  • Fósforo: 27% de la IDR.
  • También contienen una cantidad decente de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

Esto es particularmente importante teniendo en cuenta que sólo hablamos de 28 gramos, aproximadamente dos cucharadas. Esta pequeña cantidad sólo proporciona 137 calorías y 1 gramo de carbohidratos digeribles.

Curiosamente, si restas la fibra, la mayor parte de la cual no se transforma en calorías utilizables para nuestro cuerpo, las semillas de chía sólo contienen 101 calorías por 28 gramos.

Esto las convierte en una de las fuentes más densas en nutrientes del mundo, caloría por caloría.

Para colmo, las semillas de chia son un alimento integral, generalmente cultivado orgánicamente. Además, no son transgénicas y no contienen gluten.

Para qué sirven las semillas de chía.

Para el qué no sepa qué son las semillas de chía y para qué sirven vamos a contar los beneficios de las semillas de chia para la salud más respaldados por la ciencia.

Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes.

Las semillas de chía presentan un alto contenido en antioxidantes (23). Estos antioxidantes protegen las grasas presentes en las semillas y evitan que se enracien (4).

Varios estudios demuestran que obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos en la salud (5).

Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas de las células y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer (67).

Casi todos los carbohidratos que contiene son fibra.

28 gramos de semillas de chia contienen 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 de esos gramos son fibra, que nuestro cuerpo no digiere.

La fibra no aumenta el azúcar en la sangre ni requiere de la insulina para su eliminación. Aunque pertenezca a la familia de los carbohidratos, sus efectos sobre la salud son drásticamente diferentes a los de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar.

El contenido de carbohidratos digeribles es de solo un gramo por 28 gramos, que es muy bajo. Esto hace que la chía sea un alimento recomendado en dietas bajas en carbohidratos.

Debido a su alto contenido en fibra soluble, las semillas de chia pueden absorber hasta 10-12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gel y expandiéndose en nuestro estómago (8).

Teóricamente, esto debería aumentar la saciedad, la absorción lenta de los alimentos y ayudarte a comer menos calorías automáticamente.

La fibra también alimenta a las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, lo cual es importante. Mantener la flora intestinal bien alimentada es absolutamente crucial para nuestra salud (9).

Las semillas de chía contienen un 40% de fibra por peso, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Son ricas en proteínas de calidad.

Las semillas de chía contienen una cantidad importante de proteína. Por peso, presentan aproximadamente un 14% de proteína.

También contienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, por lo que nuestro cuerpo debería poder utilizar su contenido en proteínas (1011).

La proteína tiene varios beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente más apto para perder peso.

Una ingesta alta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce la obsesión por comer en un 60% y el deseo de tomar aperitivos nocturnos en un 50% (1213).

Como las semillas de cáñamo, las semillas de chía son una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que comen poco o ningún producto de origen animal.

Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos Omega 3.

Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega 3. De hecho, las semillas de chía contienen más omega 3 que el salmón, gramo por gramo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los omega 3 que contiene son principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), que no es tan beneficioso como puedes pensar.

El ALA debe convertirse en las formas activas conocidas como ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) antes de que nuestro cuerpo pueda usarlo.

Desafortunadamente, los humanos somos ineficaces convirtiendo ALA en estas formas activas.

Por lo tanto, los omega 3 vegetales tienden a ser muy inferiores en comparación con las fuentes animales, como el aceite de pescado (21).

Varios estudios han demostrado que las semillas de chía, especialmente si se muelen, pueden aumentar los niveles sanguíneos de ALA y EPA pero no de DHA (22).

Esto puede ser un problema.

Debido a que no suministran ningún DHA, que es el ácido graso omega 3 más importante, la mayoría de los expertos consideran que las semillas de chía son una fuente de omega 3 de menor calidad.

Para obtener el DHA que nuestro cuerpo y cerebro necesitan, debemos comer pescado graso con regularidad o tomar aceite de pescado o, si eres vegano o vegetariano, un suplemento de DHA de origen vegetal .

Pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Dado que las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas y omega 3, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sus beneficios han sido examinados en varios estudios pero los resultados no han sido concluyentes.

Los estudios con ratas han demostrado que las semillas de chía pueden disminuir ciertos factores de riesgo, incluidos los triglicéridos, la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa visceral. También pueden elevar el colestero HDL (2324).

Sin embargo, un estudio en humanos no detectó ninguna mejora en los factores de riesgo.

Algunos estudios muestran que las semillas de chía reducen significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, que es un fuerte factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (26).

En general, es posible que las semillas de chía puedan beneficiar la salud del corazón pero probablemente no tendrán un efecto importante a menos que vayan acompañadas de otros cambios beneficiosos en el estilo de vida y la dieta.

Son ricas en muchos nutrientes óseos importantes.

Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea. Aquí podemos incluir calcio, fósforo, magnesio y proteínas.

El contenido de calcio es particularmente importante: el 18% de la IDR en 28 gramos.

Gramo a gramo, aporta más que la mayoría de los productos lácteos. Como resultado, las semillas de chía pueden considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no consumen lácteos.

Sin embargo, las semillas de chía también contienen ácido fítico, que reduce la absorción de calcio en cierta medida.

Pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Los altos niveles de azúcar en sangre en ayunas son un síntoma típico de diabetes tipo 2.

Los niveles de azúcar en sangre constantemente altos en ayunas se asocian con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca (27).

Pero los picos temporales en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas también pueden tener efectos adversos para la salud cuando son excesivamente altos regularmente (28).

Como ocurre con las semillas de calabaza, estudios en animales han demostrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (2930).

Algunos estudios en humanos respaldan esto al mostrar que comer pan que contenga semillas de chía reduce el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas en comparación con el pan que no incluye chía (3132).

Pueden reducir la inflamación crónica.

La inflamación es la respuesta normal de nuestro cuerpo a una infección o lesión. La piel roja e hinchada es un ejemplo típico.

Aunque la inflamación ayuda a nuestro cuerpo a curarse y combatir las bacterias, virus y otros agentes infecciosos, a veces puede causar daño.

Esto se aplica principalmente a la inflamación crónica, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

La inflamación crónica, a menudo, no muestra signos visibles pero puede evaluarse midiendo marcadores inflamatorios en nuestra sangre.

Varios hábitos de vida poco saludables aumentan el riesgo de inflamación crónica, como fumar, la falta de ejercicio o una dieta deficiente.

Por otro lado, ciertos alimentos saludables pueden reducir los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios.

Un estudio de 3 meses en 20 personas con diabetes demostró que comer 37 gramos de semillas de chía a diario reduce el marcador inflamatorio CRP en un 40%. Por el contrario, aquellos que tomaron salvado de trigo no experimentaron ningún beneficio significativo.

Otros estudios sobre las semillas de chía no han podido detectar ningún efecto significativo sobre los marcadores inflamatorios (33).

para qué sirven las semillas de chía

Cómo consumir las semillas de chía para adelgazar.

Muchos expertos en salud creen que podemos usar las semillas de chía para adelgazar.

Su fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la saciedad y disminuir la absorción de los alimentos (34).

Varios estudios han examinado la fibra soluble conocida como glucomanano, que funciona de manera similar, demostrando que puede provocar una pérdida de peso (3536).

Además, la proteína de las semillas de chía podrían ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

De hecho, un estudio descubrió que comer semillas de chía para desayunar aumentaba la saciedad y reducía la ingesta de alimentos a corto plazo (37).

Sin embargo, los estudios que examinaron la efectividad de las semillas de chía para adelgazar dieron resultados bastante decepcionantes.

En un estudio con 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chía al día durante 12 semanas no mostraron ningún efecto sobre el peso corporal ni los marcadores de salud (38).

En otro estudio de 10 semanas con 62 mujeres, las semillas de chía no mostraron ningún efecto sobre el peso corporal pero aumentaron la cantidad de omega 3 en la sangre (39).

Por el contrario, un estudio de 6 meses en personas obesas con diabetes tipo 2 con una dieta baja en calorías demostró que comer semillas de chía a diario provocaba una pérdida de peso significativamente mayor que un placebo (40).

Aunque es poco probable que añadir semillas de chía para adelgazar en tu dieta vaya a dar resultado por sí mismo, muchos expertos creen que puede ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso.

Una dieta para perder peso es algo más que sólo alimentos individuales. Toda la dieta cuenta, así como otros comportamientos en el estilo de vida como dormir y hacer ejercicio.

Cuando aprendemos cómo consumir semillas de chía dentro de una dieta basada en alimentos reales y un estilo de vida saludable, las semillas de chía definitivamente pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

Recetas con semillas de chía.

Las semillas de chia son increíblemente fáciles de incorporar a nuestra dieta.

Las semillas en sí mismas tienen un sabor bastante suave, por lo que puedes añadirlas prácticamente a cualquier plato.

Tampoco es necesario que se muelan como las semillas de lino, lo que facilita su preparación.

Si te preguntas cómo tomar semillas de chía en tu día a día, debes saber que se pueden comer crudas, remojadas en zumo, añadidas a gachas de avena, batidos o en productos horneados.

También se pueden espolvorear sobre cereales, yogur, verduras o arroces.

Debido a su capacidad para absorber tanto agua como grasa, pueden usarse para espesar salsas y como sustitutos del huevo en muchas recetas.

También pueden mezclarse con agua y convertirse en un gel.

Añadir semillas de chía a las recetas aumentará drásticamente su valor nutricional.

Suelen tolerarse bien pero si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, existe la posibilidad de sufrir ciertos efectos secundarios digestivos si comes demasiada cantidad a la vez.

Una recomendación típica es tomar 20 gramos (alrededor de 1,5 cucharadas soperas) de semillas de chía, dos veces al día.