Durante mucho tiempo, las semillas de lino han sido apreciadas por sus beneficios para la salud.

Hoy en día, las semillas de lino se están popularizando como un súperalimento, a medida que más estudios confirman sus bondades saludables.

Qué son las semillas de lino y por qué comerlas.

A continuación te contamos qué son las semillas de lino y sus propiedades para la salud contrastadas por estudios científicos.

Cuáles son las semillas de lino y qué aportan.

Las semillas de lino se cultivaron por primera vez hace muchísimos años. Si te preguntas cuáles son las semillas de lino, debes saber que existen dos tipos, marrón y dorado, que son igual de nutritivos.

Una porción de semillas de lino molidas equivale a una 1 cucharada (7 gramos).

Solo una cucharada aporta una gran cantidad de proteínas, fibra y ácidos grasos omega 3, además de ser una gran fuente de vitaminas y minerales.

Una cucharada de semillas de lino molidas contiene (1):

  • Calorías: 37.
  • Proteína: 1,3 gramos.
  • Carbohidratos: 2 gramos.
  • Fibra: 1,9 gramos.
  • Grasa total: 3 gramos.
  • Grasa saturada: 0,3 gramos.
  • Grasa monoinsaturada: 0,5 gramos.
  • Grasa poliinsaturada: 2,0 gramos.
  • Ácidos grasos Omega-3: 1.597 mg.
  • Vitamina B1: 8% de la IDR.
  • Vitamina B6: 2% de la IDR.
  • Folato: 2% de la IDR.
  • Calcio: 2% de la IDR.
  • Hierro: 2% de la IDR.
  • Magnesio: 7% de la IDR.
  • Fósforo: 4% de la IDR.
  • Potasio: 2% de la IDR.

Curiosamente, las propiedades de las semillas de lino se deben principalmente a los ácidos grasos omega 3, los lignanos y la fibra que aportan.

Son ricas en grasas omega 3.

Si eres vegetariano o no comes pescado, las semillas de lino te aportarán los ácidos grasos omega 3 que necesitas. Son altas en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega 3 presente en vegetales (2).

El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que debes obtener de los alimentos que ingieres, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlo.

Varios estudios en animales han demostrado que el ALA de las semillas de lino impide que el colesterol se deposite en los vasos sanguíneos del corazón, disminuyendo la inflamación de las arterias y el crecimiento tumoral (345).

Un estudio en Costa Rica con 4000 personas demostró que las personas que tomaron más ALA tuvieron un menor riesgo de ataque cardíaco que las personas que consumieron menos ALA (6).

Además, una revisión de 27 estudios con más de 250.000 personas demostró que el ALA estaba relacionado con un 14% menos riesgo de enfermedad cardíaca (7).

Numerosos estudios también han relacionado al ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular (8910).

Además, un estudio reciente concluyó que el ALA presenta beneficios para la salud cardíaca comparables con el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), dos de las grasas omega 3 más conocidas (11).

Son una fuente rica de lignanos.

Los lignanos son compuestos vegetales que aportan propiedades antioxidantes y estrogénicas, que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud (12).

Las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros vegetales.

Varios estudios demuestran que las personas que consumen semillas de lino tienen un menor riesgo de sufrir cáncer de mama, especialmente las mujeres posmenopáusicas (13).

Además, según otro estudio, las personas que toman semillas de lino tienen un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama (14).

En un estudio con 15 hombres, los que tomaron 30 gramos de semillas de lino al día mientras junto con una dieta baja en grasas mostraron niveles reducidos de un marcador relacionado con el cáncer de próstata (15).

Las semillas de lino parecen prevenir cánceres de colon y piel en estudios de laboratorio y en animales. Sin embargo, hacen falta más investigaciones para confirmarlo (16).

Son ricas en fibra dietética.

Parecido a lo que pasa con las semillas de calabaza, una cucharada de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, es decir, el 10% de la ingesta diaria recomendada (17). Además, aportan dos tipos de fibra dietética: soluble (30%) e insoluble (70%).

Ambas fibras son fermentadas por las bacterias presentes en el intestino grueso, ocasionando deposiciones más regulares.

La fibra soluble incrementa la consistencia del contenido de nuestro intestino y enlentece la tasa de digestión. Se ha demostrado que regula el azúcar en la sangre y disminuye el colesterol (18).

La fibra insoluble permite que más agua se adhiera a las heces, incrementando su volumen y dando como resultado deposiciones más blandas. Ideal para prevenir el estreñimiento y en casos de síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular.

Pueden mejorar el colesterol.

Las semillas de lino también son capaces de disminuir los niveles de colesterol.

En un estudio con personas con colesterol alto, tomar 30 gramos de semillas de lino molidas al día durante tres meses disminuyó el colesterol total en un 17% y el colesterol LDL en casi un 20% (19).

Otro estudio con personas con diabetes demostró que tomar 10 gramos de semillas de lino molidas al día durante un mes producía un aumento del 12% en el colesterol HDL (20).

En las mujeres posmenopáusicas, el consumo diario de 30 gramos de semillas de linaza disminuyó el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente un 7% y un 10%, respectivamente (21).

Esto se debe a la fibra presente en las semillas de lino, ya que se une a las sales biliares y las expulsa del cuerpo.

Para volver a tener sales biliares disponibles, el colesterol debe pasar de nuestra sangre a nuestro hígado. Este proceso disminuye los niveles de colesterol en la sangre.

Disminuyen la presión arterial.

Como las semillas de cáñamo, varios estudios sobre las semillas de lino también han demostrado su capacidad para disminuir la presión arterial (22).

Un estudio demostró que tomar 30 gramos de semillas de lino al día durante seis meses disminuía la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente.

En las personas que tomaban medicamentos para la presión arterial, las semillas de lino bajaron aún más la presión arterial y redujeron el número de pacientes con hipertensión no controlada en un 17% (23).

Otra revisión que examinó datos de varios estudios, demostró que tomar semillas de lino diariamente durante más de tres meses reduce la presión arterial en 2 mmHg (24).

Aunque pueda parecer poca cosa, una disminución de 2 mmHg en la presión arterial puede rebajar el riesgo de morir por accidente cerebrovascular en un 10% y por enfermedad cardíaca en un 7% (25).

Contienen proteínas de alta calidad.

Las semillas de lino son ricas en proteínas de origen vegetal, por lo que existe un interés creciente en la proteína de las semillas de lino y sus beneficios para la salud. La proteína de las semillas de lino es rica en arginina, ácido aspártico y ácido glutámico (2627).

Numerosos estudios en animales han demostrado que la proteína de semillas de lino mejoraba la función inmunológica, disminuía el colesterol, prevenía tumores y presentaba propiedades antifúngicas (282930).

Si piensas disminuir la cantidad de carne y te preocupa pasar hambre, las semillas de lino pueden serte de utilidad.

De hecho, en un estudio reciente, 21 adultos hicieron una comida a base de proteína animal o harina de proteína vegetal. El estudio no encontró diferencias en términos de apetito, saciedad o ingesta de alimentos entre las dos comidas (31).

Puede ser que las comidas ricas en proteínas de origen animal y vegetal estimulen las hormonas intestinales para producir saciedad, lo que provoca un menor consumo en la próxima comida.

Ayudan a controlar el azúcar en la sangre.

La diabetes tipo 2 se caracteriza por presentar niveles altos de azúcar en la sangre debido a la incapacidad de nuestro organismo para secretar insulina o de sufrir resistencia a ella.

Algunos estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 2 que añaden 10-20 gramos de semillas de lino molidas a su dieta diaria durante al menos un mes experimentan reducciones del 8-20% en los niveles de azúcar en la sangre (3233).

Este efecto hipoglucemiante se debe al contenido de fibra insoluble de las semillas de lino. Varios estudios han demostrado que la fibra insoluble ralentiza la liberación de azúcar en la sangre y disminuye el azúcar en la sangre (34).

Sin embargo, otro estudio no mostró cambios en los niveles de azúcar en la sangre ni ninguna mejora en el control de la diabetes (35).

Esto podría deberse al pequeño número de personas del estudio y al uso de aceite de linaza. El aceite de linaza carece de fibra, imprescindible para esta característica.

Semillas de lino para adelgazar.

Si sueles picar entre comidas, deberías añadir semillas de lino para adelgazar en tus bebidas, por ejemplo, para evitar esos picos de hambre.

Un estudio demostró que añadir 25 gramos de semillas de lino molidas a una bebida disminuía la sensación de hambre y el apetito general (36).

Pasar menos hambre se debe al contenido de fibra soluble presente en las semillas de lino. Reduce la digestión en el estómago, lo que desencadena una serie de hormonas que controlan el apetito y proporcionan una sensación de saciedad (373839).

El contenido de fibra dietética en las semillas de lino puede favorecer el control del peso al suprimir el hambre y aumentar la saciedad.

Recetas con semillas de lino.

Si buscas recetas con semillas de lino o aceite de linaza, aquí vamos a darte algunas ideas:

  • Añádelas al agua y bébelas como parte de tu ingesta diaria de líquidos.
  • Usa el aceite de linaza para el aderezo de tu ensalada.
  • Incluye semillas de lino molidas a tus cereales de desayuno.
  • Mezclándolas en tu yogur favorito.
  • Añadiéndolos a galletas, muffins o pan.
  • Mezclándolas en batidos para espesar su consistencia.
  • Añádelas al agua como un sustituto del huevo.
  • Incorpóralas a empanadas de carne.

Propiedades de las semillas de lino

Cómo tomar semillas de lino.

Los beneficios de las semillas de lino para la salud son muchos, por eso debes incluirlas en tu dieta siempre que puedas.

Aquí te dejamos algunos consejos sobre cómo tomar semillas de lino en tu día a día.

Consume semillas de lino molidas en lugar de semillas enteras.

Elige como primera opción semillas de lino molidas, ya que son más fáciles de digerir.

No te podrás beneficiar de todas las propiedades de las semillas de lino enteras, ya que tu tracto intestinal no puede descomponer la capa exterior de las semillas.

También puedes comprar semillas de lino enteras, molerlas en un molinillo de café y almacenarlas en un recipiente hermético.

¿Qué pasa con el aceite de lino?

La popularidad del aceite de lino se debe a sus beneficios y propiedades saludables. Por lo general, se obtiene mediante un proceso llamado presión en frío.

Ya que el aceite es sensible al calor y la luz, lo ideal es almacenarlo en botellas de vidrio oscuro y en un lugar oscuro y fresco.

Como algunos de sus nutrientes son sensibles al calor, el aceite de lino no se recomienda para cocinar a altas temperaturas.

Algunos estudios han demostrado que usar aceite de lino en frituras ligeras de hasta 177 °C no provocó ninguna reducción en la calidad del aceite.

Debemos indicar que el aceite de lino contiene más ALA que las semillas de lino. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 1,6 gramos mientras que una cucharada de aceite de lino contiene 7 gramos.

Las semillas de lino presentan una gran cantidad de nutrientes beneficiosos que no se encuentran en el aceite de lino, como la fibra. Para aprovechar completamente las propiedades de las semillas de lino para la salud, las semillas de lino molidas serán la mejor opción.

Cuánto lino tomar al día.

A partir de hoy vas a saber cuánto lino tomar al día. Con solo 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino molidas al día ya se observan los beneficios.

Sin embargo, lo ideal es dejarlo en menos de 5 cucharadas (50 gramos) de semillas de lino al día.

Para qué sirven las semillas de lino.

Las semillas de lino sirven para favorecer la salud digestiva, disminuir la presión arterial y el colesterol malo, disminuir el riesgo de cáncer y aliviar a las personas con diabetes.

Aunque son pequeñas, las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega 3 ALA, lignanos y fibra, los cuales han demostrado tener muchos beneficios para la salud.

Al ser un ingrediente tan versátil, las semillas de lino o el aceite de lino podrán ser añadidas a tu dieta sin problema.

Por último, si te interesan las semillas, seguro que te gustará saber más sobre las semillas de chía.